5分でできる！食欲の秋におススメの「代謝アップヨガ特集」

カラダのヨガ公開日 2023/10/31

皆さん、こんにちは！YogaFull編集部です。

街の街路樹も色づきはじめ、秋がぐっと深まってきましたね。

さて、「○○の秋」とよく言われますが、皆さんはどんな言葉が思いつきますか？

「芸術の秋」、「読書の秋」とさまざまありますが、真っ先に浮かぶのは「食欲の秋」という方も多いかもしれませんね。

秋の味覚を存分に楽しみたい反面、食べ過ぎによる体重の増加も気になるところ。

そこで今回は、食欲の秋を思いっきり楽しむための５分できるヨガをご紹介します。

マットがなくてもできる呼吸法などもあるので、いつでもどこでも代謝アップができますよ。

【その1】カラダの内側を温め代謝アップする呼吸法「カパラバディ」

カパラバディ呼吸法は、カラダのエネルギーラインを浄化、活性化させる呼吸法です。

■How To
１：あぐらまたは椅子に腰をかけ、背筋を伸ばします。
２：鼻から息を吸い、鼻から「フッ」と強く短く息を吐き出す。吐き出すと同時にお腹がへこむように動かしましょう。
３：息を強く吐き出すと、反動で息を吸うことができます。この呼吸を1～2秒の速さで10回ほど繰り返し、10セットを3～5回行います。

【その２】脂肪燃焼スイッチON「肩甲骨まわしストレッチ」

■How To
１：あぐらまたは椅子に腰かけ、背筋を伸ばします。
２：息を吸いながら右手を耳の横まで持ち上げ、吐きながら上体を左に倒し、3～5呼吸キープしましょう。
３：吸う息で上体を元に戻し、吐きながら右手を下ろします。反対側も同様に行います。
４：肘を曲げ指先を肩に乗せたら、息を吸いながら肘を前から天井に持ち上げます。(肘で円を描くイメージ)
５：息を吐きながら、肘を肩の高さに広げて胸を開き、肘を体側に下ろしましょう。4～5の動きを5セット繰り返します。

【その３】基礎代謝アップ・バランスをとりながらお腹にアプローチ「キャット＆カウ」

■How To
１：四つんばいになります。(肩の下に手首がくるように手をつき、脚の付け根の下に膝を置くようにするとポーズが安定します)
２：息を吐きながら手のひらと足の指先でマットを押し、背中を丸くするイメージで背中を天井方向に持ち上げます。
３：息を吸いながら手のひらと足の指先でマットを押し、背中を反らすようにして、胸を天井方向に引き上げましょう。2～3の動きを5セット繰り返します。
４：四つんばいに戻ったら、左腕を耳の横に持ち上げ伸ばし、バランスがとれたら右脚を床と平行の位置まで持ち上げ膝を伸ばします。足裏で空気を押し出すイメージで、左手と引っ張り合いバランスを取りましょう。(お腹を引き込む意識を持つとさらにバランスがとりやすくなります)
５：息を吐きながら、左肘と右膝を曲げて背中を丸くしながらおへその下あたりで左肘と右膝を近づけ、3呼吸キープします。
６：息を吸いながら左肘と右膝を伸ばし、４のポーズに戻りましょう。4～5の動きを5セット繰り返し、反対側も同様に行います。
７：上げていた手と脚を床に下ろし、四つんばいに戻ったら一息つきます。

ヨガの基本のポーズ「キャット＆カウ」を完全マスター！

【その４】呼吸を感じやすくなるポーズで仕上げ「ダウンドッグ」

■How To
１：四つんばいから、手の位置を一歩前につき直します。
２：手のひらと足の指先でマットを押しながら、両膝を床から持ち上げ、息を吐き続けながらお尻をななめ上に引き上げましょう。かかとは床から離し、つま先と手のひらで床を押し続けます。
３：膝を曲げることで太もも裏の筋肉の緊張をほどき、呼吸を感じる時間を味わいながら5～10呼吸キープしましょう。

【ヨガポーズ解説】全身のリフレッシュに「ダウンドッグのポーズ」

【その5】動いた後はクールダウン「チャイルドポーズ」

■How To
１：ダウンドッグから両膝を床につき、お尻をかかとの上に乗せます。肘も曲げておでこを床につけておやすみしましょう。
２：両脚を開くことでお腹の圧迫感をなくしたり、両手をグーの形にして重ね、その上におでこを乗せておやすみしたりする姿勢でもOK。3～5呼吸続けましょう。
３：呼吸が落ち着いたら手のひらを床につき、背中を丸めながらゆっくりと頭を上げましょう。