【ヨガの呼吸法一覧】代表的な呼吸法の種類と効果

ウジャイ呼吸

喉の奥を閉じて行う胸式呼吸法です。吸うときも吐くときも、喉に意識を向けた状態で呼吸を繰り返します。「ウジャイ」は勝利を意味しており、「勝利の呼吸法」とも呼ばれています。アシュタンガヨガやハタヨガを行うときに用いられることが多く、ヨガの時間はもちろん、瞑想前や集中力を高めたいときにも効果的です。 ※サンスクリット語で「ウジャイ」とは、「勝利」を意味しています。

片鼻呼吸(ナーディショーダナ)

左の鼻と右の鼻を交互に使って呼吸します。ヴィシュヌムドラで行うことが多いです。親指で右の鼻を押さえ、左から吸い、吸いきったら左の鼻を薬指で押さえ、親指を離し右から吐きます。吐ききったらそのまま右から吸い、右の鼻を押さえ、左の鼻から吐くを1セットとして呼吸を繰り返していきます。左の鼻は副交感神経に、右の鼻は交換神経につながりがあるため、片鼻呼吸を行うことで自律神経のバランスも整える呼吸法としても知られています。

カパラバティ呼吸

カラダのエネルギーラインを浄化、活性化させる呼吸法です。両鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、吸いきったら両鼻から一気に強く息を吐き、お腹をへこませます。1秒間に1回のペースでフッフッと鼻から吐きだし、2０回くらい行ったら最後は一気に吐き切ります。吐くときもお腹を強くへこませるように意識。横隔膜や腹筋を動かすことで、血行がよくなり気分もスッキリします。さらに内臓をマッサージし活性化させる効果もあります。頭も冴えるため、寝起きや空腹時などに行うとおススメです。 ※サンスクリット語で「カパラ」は「頭蓋骨」、「バディ」は「浄化」を意味しています。

完全呼吸

お腹を膨らませる腹式呼吸、胸を膨らませる胸式呼吸、鎖骨が上がるくらい息を入れ、吐くときはその逆から行う呼吸法です。普段よりも深く息を吸うことで、酸素を含んだ血液が脳に行きわたるため脳の活性化にもつながります。疲れがたまっているとき、集中力に欠けているときにも効果的な呼吸法です。

胸式呼吸

呼吸をするときに胸の部分に意識を向け、肺を広げて行う呼吸法です。姿勢を整え、息を吸いながら胸を広げ、肺を大きく膨らませ、吐くときに胸が下がり、肺全体が縮まり元に戻ります。胸式呼吸を行うことで、交感神経が優位に働くので、気分転換したいときや、気持ちをリフレッシュさせたいときにも効果的な呼吸法で、エクササイズを行うときにも用いられます。

シータリー呼吸

冷たい空気を体内に取り入れて、温まった空気を体内から排出し、カラダを冷ます呼吸法です。口から吸って鼻から空気を吐き出します。姿勢を整え、上半身をリラックスさせて息を全部吐き出した後、舌を筒状に丸め、息を口から吸い込みます。吸いきったら軽く息を止め、舌を戻して口を閉じた後、鼻から吐き出します。カラダの熱を放出したいときなどにおススメです。 ※サンスクリット語で「シータ」とは、「熱を冷ます・冷却」を意味しています。

丹田(たんでん)呼吸

丹田と呼ばれる場所・下腹部(おへその数センチ下あたり)に意識を向けて行う呼吸法です。両手を丹田にあて、息を吐きながらおなかをへこませ丹田に意識を向けます。吸うときはお腹の力を抜きながら行います。

腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、肺の下にある横隔膜の上下運動を利用した呼吸法です。姿勢を整え、息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹をへこませて元に戻します。腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位に働くので、リラックスしたいとき、気持ちを落ち着けたいときにも効果的な呼吸法です。筋肉の緊張をほどく効果もあるため、ヨガのポーズや瞑想を行うときにも用いられます。

ブラーマリー呼吸

蜂の羽音をまねるように鼻から音を出しながら、息を吐くことから名づけられた呼吸法です。姿勢を整え、目を閉じて、上下の歯を少し開き、優しく唇を閉じます。あごとこめかみをリラックスさせたら、左右の耳の穴を、左右の親指でそれぞれ塞ぎます。人差し指をまぶたに乗せ、中指を小鼻にあて、薬指を唇の上に、小指を唇の下にあて挟みます。そのままハミングの音を立てるように両鼻で息を吐き、吐ききったら息を深く吸い、ハミングするかのように吐き出すを、数回繰り返します。音の振動を頭蓋骨に響かせることで、心を神経系統が落ち着くと言われています。頭の疲れや、ストレス、不眠が気になる方にもおススメです。 ※サンスクリット語で「ブラーマリー」とは、「メス蜂」を意味しています。