気づくと猫背が当たり前になっていて、いつの間にか腰痛、肩こりで疲れやすく…。
姿勢が良い人は疲れにくいと聞き、美しい姿勢づくりをヨガインストラクターの講師・インストラクターの方からアドバイスを頂きましたのでご紹介します。
まずは自分の姿勢をチェックして、正しい姿勢を知ろう
壁を背にして立って確認。できれば誰かに横から写真を撮影してもらうと分かりやすいでしょう。
【悪い姿勢とは？】
【左】
猫背で腰が丸まっている状態は、腰が圧迫され腰痛になりやすく胸がつぶれているため、呼吸も浅くなりがち。重心も偏るので疲れやすくなります。
【右】
姿勢をきれいに見せようと、必要以上に胸を前に突き出し、腰が反っている状態。見た目はきれいですが、腰が圧迫され痛みが出やすくなります。
重心がつま先にきてしまう場合は、かかとをお尻のふくらみ分、壁から離して立ってOK。
【正しい姿勢とは？】
【左】
壁に沿って立った時、後頭部・肩先・肩甲骨・お尻・ふくらはぎが、無理せず自然に軽く壁についている状態。骨や臓器が正常な位置におさまるので、深い呼吸がスムーズに。深層の筋肉もきちんと動員され、バランスよく体を支えることができ、疲れにくくなります。
【右】
この時、腰は壁からちょうど手の平1枚分空いている状態。これ以上空いていると、肋骨が飛び出ていて腰を圧迫していることになります。
正しい姿勢のクセをつけるためには
カラダが凝っていたり、歪んでいたりすると正しい姿勢を作るのが難しくなります。まずは姿勢リセットに最適な、４つのヨガストレッチをお風呂上がりや寝る前に毎日行いましょう。
定期的に壁を使って現状の姿勢をチェックすると、続けていくうちに壁につかなかったポイントがつくようになるはずです。
正しい姿勢をキープするコツは？
正しい姿勢に慣れるまでは、いつも通りの姿勢のほうが楽に感じられる場合も。
そのため、「正しい姿勢を保つ意識」を続ける努力が大事になってきます。何かに没頭していると姿勢が崩れがちですが、毎日『あ、また姿勢が悪くなってる！』と気づくことが増えた分だけ、姿勢が正しい位置に戻る時間も増えていきます。
地道に続けていくぞ！という覚悟も必要。悪い姿勢のクセが抜けない人は、姿勢矯正ベルトの役割をする、昔ながらの「たすきがけ」もおススメ。紐一本あればできますし、かなり姿勢改善できるようになります。まずはヨガのポーズで姿勢を改善しましょう。
【１】正しい姿勢の基本「骨盤を立てる」意識を作る ：ダウンドッグポーズ
【ダウンドッグポーズ】
— HOW TO —
１：正座から上半身を太ももに預ける。両手を前方に長く伸ばし四つんばいに。手で床を押し、両足のつま先を立て、息を吐きながら、お尻を天井へ高く突き上げる。
２：膝は曲げたまま、お腹を太ももに近づけたら、脚の付け根を引きこんで頭とお尻で引っ張り合うように背骨を伸ばす。吐きながら前ももを斜め上に引き、かかとを下に押す。
3：目線は足の指先を見る。この状態で、3呼吸キープする。
★ダウンドッグポーズは、かかとが床につかなくても押す意識があれば大丈夫。膝の裏が張ってつらいようなら膝も曲げておきましょう。
ダウンドッグポーズでは、背骨を正しい位置に導くことで、骨盤が前にも後ろにも傾かないようになります。ダラッと立っている時には感じない、足をしっかり使った感覚も覚えておきましょう。
【ダウンドッグポーズの効果】
●姿勢を整える
●全身の疲労回復
●体幹を強化する
●肩こりの緩和
●気分のリフレッシュ
【2】正しい姿勢に必要な胸の開きを脚も強く使いながら作る：橋のポーズ
【橋のポーズ】
— HOW TO —
1：床に仰向けになって両膝を立てる。かかとの上にお尻がくるように、お尻から握りこぶし1つ分離れたところに、かかとがくるようにする。肘の内側を外に向けて肩先を床につける。目線は天井を見る。
2：息を吐いて腹部を引き込み、吸いながら足裏で押してお尻を持ち上げ、背骨を下から上へ滑らかに引き上げ、胸を顎に向けて持ち上げる。膝が開きすぎないように内ももを引き寄せ、かかとで床を押すと太ももの裏側に力が入る。
３：肩を背中の中心へ寄せるように両手をお尻の下で組み、肩先から小指側で床を押す。この状態を3呼吸キープする。
★橋のポーズは、お尻を膝裏に向けて伸ばし、脚の付け根を天井に持ち上げると、腰に負担がかかりにくいです。
橋のポーズでは、太ももの裏側をしっかりと使います。【1】のダウンドッグポーズと橋のポーズで、太ももの前側と裏側、足の裏を強く使う感覚を覚えましょう。また、この橋のポーズは胸を開くのに効果があり、肩先をしっかり床につけて押し、開いた胸に深く呼吸を通す感覚を味わいましょう。
【橋のポーズの効果】
●姿勢を整える
●肩こりの緩和
●気持ちを前向きにする
●バストアップ
【3】胸まわりをほぐし、深く呼吸を入れるための柔軟性を作る ：半分の魚の王様のポーズ
【半分の魚の王様のポーズ】
— HOW TO —
1：長座（脚を伸ばして座る姿勢）から、左脚を曲げて右脚をまたぐように交差させる。
2：そのまま右脚も床に沿って曲げ、右足が左のお尻あたりにくるようにする。
3：右手で左膝を抱えてお尻で床を押し、吸う息で背骨を天井へ伸ばし、息を吐きながら上半身を左側へねじる。目線は自然に後ろへ。この姿勢を3呼吸キープし、反対も同様に行う。
★半分の魚の王様のポーズでは、左右の坐骨（両手をお尻の下に敷くと分かる左右一対の骨）が均等に床につき、仙骨（背中側骨盤の中央にある、背骨の下端に位置する平らな部分）が床と垂直になっているのが正しい状態です。上になる脚のお尻が浮く人は、下の足を伸ばしてOK。
半分の魚の王様のポーズで、『骨盤が立つ』とはどういう状態か覚えてましょう。長座だと、骨盤を立てるのが難しいですが、脚を掛けて膝を曲げた状態だと、太もも裏の筋肉が緩みやすくなり、骨盤が立ちやすくなります。そこから背骨を伸ばし、胸周りの筋肉を呼吸と共にほぐしていきます。
【半分の魚の王様のポーズの効果】
●腰痛を緩和する
●背骨を伸ばす
●ウエストを引き締める
●便秘を改善する
●胸周りの筋肉をほぐす
【4】股関節まわりをほぐし、正しい姿勢を作りやすくする ：うつ伏せのハトのポーズ
【うつ伏せのハトのポーズ】
— HOW TO —
1：ダウンドッグの状態から、息を吐きながら左膝を曲げて左手首の後ろに置き、つま先を自然に伸ばして置く。右足は後ろへ伸ばし両手を床について骨盤を立て、吸う息で背骨を天井に引き上げる。
2：吐く息と共に両手を前に歩かせ、上半身をゆっくりと前に倒し、心地の良いところで20秒ほどキープする。反対の脚も同様に行う。
★左右の坐骨は水平に保つ。曲げた脚のお尻の浮きが大きく、左右の坐骨が傾いてしまう場合は、浮いたお尻の下にブランケットなどを入れて、水平に保つこと。
最後はうつ伏せのハトのポーズで、硬くなっている股関節まわりの筋肉をほぐしていきます。股関節まわりが柔らかいと、余分な力も抜け、正しい姿勢が作りやすくなるので、しっかりとストレッチしていきましょう。
【うつ伏せのハトのポーズの効果】
●足腰を強くする
●泌尿器系の不調を整える
●ストレスの緩和
正しい姿勢のカラダの使い方を知り、リセットしていく方法を学ぶことで姿勢改善につながるかもしれません。
普段から「姿勢を正すこと」に意識し続けて、この姿勢改善につながるヨガポーズ4選を行って、疲れ知らずのカラダを手に入れましょう。
【PR】『1日1分からできる ＃ヒビヨガ』連載中のインストラクターからヨガを学ぼう！
▼体験レッスン・オンライン説明会受付中
ヨガスクール FIRSTSHIP
ストレス発散・ダイエットに滝汗ホットヨガ
今すぐ手ぶら体験を予約しよう♪
ホットヨガスタジオLAVA
