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頭を膝につけるポーズでのんびり

イライラしたり、不安になったり、そわそわしたり・・・そんな気持ちが落ち着かない時に、すきま時間を活用してストレッチしながら心もカラダもリラックスできるヨガポーズをご紹介します!
1分あればカンタンにできる前屈のポーズ・頭を膝につけるポーズで、リフレッシュも兼ねて、ストレッチで気持ちを落ち着かせましょう。

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ストレッチしながらリラックスできる「頭を膝につけるポーズ」

【頭を膝につけるポーズのポイント】
片膝を曲げ、脚の付け根から上半身を前に倒して、頭を膝に近づけるポーズです。

足を曲げた方向に骨盤が開いていきやすいので、左右のお尻のゴリゴリとした突起のある骨(坐骨)がしっかりと床についているか意識しながら頭を膝につけるポーズをとりましょう。

また、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒していくのが理想的なので、カラダが硬い方は足のひざを曲げても大丈夫です。

このポーズでは、太もも裏や背中の筋肉がストレッチされます。この前屈により、内臓が刺激されて、消化促進や腎臓の働きが促されます。

また、冷え症の改善や気持ちを落ち着かせる効果も期待できますよ。

ただし、椎間板の疾患、膝や太ももの損傷などがある人はこの頭を膝につけるポーズの練習を避けてください。

【頭を膝につけるポーズの取り方】
1.マットの上に脚を伸ばし、お尻の床をつけて足を前に伸ばして「長座」の姿勢で座ります。お尻のお肉をかきわけて、両方の坐骨がマットに当たるようにしましょう。

このとき、つま先は天井に向けて、かかとを強く前に蹴り出します。カラダが硬い場合は膝を曲げた状態から始めましょう。

2.そこから左膝を曲げて、両手で左膝を胴体の方へ引き寄せてから、左側へ倒します。

3.息を吸いながら、両手を天井へ上げて背筋を伸ばします。息を吐きながら、胸が遠くを通るように背筋の伸びをキープしたまま、上半身を前に倒しましょう。

両手を床の置ける位置につき、視線は少し前方の床に向けます。そこからもう一度息を吸って背筋を長く伸ばし、息を吐いて頭を膝の方へ下ろします。

この頭を膝につけるポーズの姿勢で3呼吸の間キープします。3呼吸終わったら、ゆっくりと上半身を起こし、長座の姿勢に戻ります。反対側も同じように行いましょう。

ポーズ監修:Sahoko
ヨガスクールFIRSTSHIP講師

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