何となくの不調をほっとかない。それは自律神経の乱れかも？
ぐっすり眠れない、カラダがだるい、気分が落ち込む、イライラする。病気とまではいえないけれど、なんとなくカラダの調子が悪い。そんな経験ありませんか？
そんな「なんとなくの不調」の原因の鍵を握っているのが「自律神経」。
自律神経は24時間休みなく、私たちのカラダの機能をコントロールしています。もともと自律神経は乱れやすいもので、そのバランスが崩れることでカラダの不調を引き起こします。
今回は、自律神経がカラダに与える作用や、24時間快適に過ごすために、自律神経との付き合い方や対処法を皆さんにお伝えいたします。
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自律神経ってなに？どんな役割なの？
私たちは、日ごろ無意識に呼吸をしています。心臓は寝ている間も動いていて、暑いときには汗をかいて体温調節をし、食事をすれば自然と胃腸が消化、吸収をしてくれます。
呼吸、体温調節、内臓の活動など、生きていくのに必要な機能を自動的に維持、コントロールしてくれているのが自律神経です。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の二つに分けられます。
■交換神経について
交感神経は活動の神経で、心拍数を上げたり、筋肉を緊張させたり、カラダをアクティブに動かすときに強く働く
■副交感神経について
副交感神経は休息の神経で、心拍数を下げたり、筋肉を緩めたりと、カラダをリラックスさせるときに強く働く
車で例えるなら、交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなものです。この両方の機能が正常に動くからこそ安全に目的地に行くことができますよね。
自律神経も同じように、「活動時は交感神経、休息時は副交感神経、二つの神経が上手く働き、その切り替えがスムーズにできている」ことが、自律神経のバランスが整っている状態といえます。
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自律神経はどうして乱れるの？
自律神経の乱れとは、交感神経、副交感神経の正しいバランスが崩れることです。
どちらかが過剰に働きすぎたり、両方の働きが弱かったりすることで、自律神経にコントロールされているカラダの機能にも不調が起こります。自律神経のバランスが乱れる原因はさまざまです。
よくある原因として、ストレスや過度の緊張が挙げられます。ストレスが強くなると交感神経が過度に強くなり、アクセル全開でブレーキが利かない状態になります。
また、よく眠ることができない、疲れがなかなか取れないというのは、交感神経が過剰に高くなり、副交感神経が働きにくい状態になっているのかもしれません。
昼夜逆転の生活や食事の時間が不規則なことも、自律神経のバランスを乱す要因のひとつ。さらに天気や気温、気圧の変化など外的要因でも、自律神経のバランスは変化します。
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こんなときどうする？自律神経を整える簡単なテクニック
自律神経には「昼間は交感神経が活発」「夜は副交感神経が活発」という１日のリズムがあります。
また、片方が活発なときは、片方の動きが抑えられるというバランスで働いています。さまざまな要因で乱れやすい自律神経ですが、アンバランスな状態に気付いて整えるためのケアをすることが大切。
ここからは、１日を通して起こりやすい「何となくの不調」と、その時に自律神経を簡単に整えることができる対処法をご紹介します。
■6:00
【こんなとき】目覚めが悪く、なかなかベッドから出られない
↓
【テクニック】カーテンを開けて、太陽の光を浴びる。ヨガでカラダのスイッチをオン！
＜アドバイス＞
１日の活動がスタートする朝は、副交感神経から交感神経に切り替わるタイミング。光を浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンが抑えられ、交感神経が優位になるのを助けてくれます。
ここでメラトニンが抑えられると、その後14時間ほどで分泌されて眠くなってくるため、生活のリズムが整いやすくなります。
また、簡単にカラダのスイッチがオンになるヨガのポーズを行うことで、一日がエネルギッシュにスタートできます。
■8:00
【こんなとき】会社に行くのが憂鬱、通勤の足取りが重い
↓
【テクニック】背筋を伸ばして、リズミカルに歩く
＜アドバイス＞
リズミカルに歩くことで、セロトニンという神経伝達物質を増やしましょう。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、自律神経のバランスを整える作用があります。ランチにセロトニンUPの効果もあるスパイスたっぷりのカレーを食べるのもGood！
■9:00
【こんなとき】今日は大切なプレゼンの日。緊張しすぎて上手くいくか不安
↓
【テクニック】大きくため息をつく
＜アドバイス＞
緊張したり焦っていたりするときは、交感神経が過剰になり、呼吸は早く浅くなります。反対にゆっくりとした深い呼吸は、興奮した交感神経をなだめ、副交感神経の働きを良くしてくれます。
ため息には、ストレスや集中しすぎによって浅くなった呼吸をリセットする働きがあり、「大きく息を吐く」=「ため息をつく」ことで副交感神経が活性化し、物事に落ち着いて取り組むことができます。
■11:00
【こんなとき】会議の話題が堂々めぐり、話が先に進まずイライラする
↓
【テクニック】お水をコップ１杯ゆっくり飲む。片鼻呼吸法でイライラを放出！
＜アドバイス＞
イライラしたり、腹が立ったりするときは、交感神経が過剰に高くなっています。お水を飲むことで胃腸が刺激され、副交感神経の働きが高めるため、気分が落ち着きます。
それでもイライラが治まらない方は、心に安らぎを与えてくれる片鼻呼吸法がおススメ。浅くなった呼吸が深まり、乱れたエネルギーバランスが整うことで、気持ちがスッと落ち着きます。
■13:00
【こんなとき】お昼休みにランチを食べて、気分もリフレッシュ！のはずが、集中できない
↓
【テクニック】午後に頭を働かせる仕事があるときほど、ランチは控えめに。プチ瞑想で集中力アップ！
＜アドバイス＞
腸が活発になると副交感神経が強く働き、眠くなります。午後きちんと頭を働かせたいときには、ランチは軽めに済ませましょう。
また、午後は徐々に交感神経から副交感神経に切り替わっていくので、「考える仕事」はできるだけ午前中に済ませて、午後はルーティンワークを中心にします。
数分でもよいので目をつぶって深呼吸や瞑想を取り入れつつ、自律神経のリズムに合わせて仕事を組み立てると、疲れにくくなります。
■15:00
【こんなとき】肩や首が凝ってひどい頭痛、仕事がはかどらない
↓
【テクニック】首筋を蒸しタオルやカイロで温める。ストレッチやヨガでカラダをほぐす。
＜アドバイス＞
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、首、肩周りの筋肉が凝り固まり血管が収縮します。血行悪くなることで老廃物がたまり、神経を刺激して「緊張性頭痛」を起こす原因に。
首を温めることで、副交感神経が活発になり、血管が拡張し血行がよくなります。他にも血行を良くするためには、姿勢を良くしたり、肩周りをストレッチしたりするのも効果的です。
■20:00
【こんなとき】仕事から疲れて帰宅、やろうと思っていたことにも手がつかず、ぐったり
↓
【テクニック】疲れているのをぐっと我慢してやることを済ませる
＜アドバイス＞
帰宅後もやらなければならないことがある場合、「とりあえずひと休み」してしまうと、それまで活動モードだった交感神経の働きが下がり、リラックスモードの副交感神経が活発になります。そこから再び交感神経を働かせるにはかなり気力が必要で、結果なにもしないままに。
「頑張らなければ！」と思っているときに頑張れないと、より疲労を感じます。やることが残っているときは、ひと休みするよりも逆にそのまま「動く」方が疲れを感じにくくなります。
■23:00
【こんなとき】疲れて早くベッドに入ったのに、なかなか寝付けない
↓
【テクニック】ベッドに入る３時間前にはスマートフォンの電源をOFFにする
＜アドバイス＞
睡眠ホルモン「メラトニン」は、パソコンのブルーライトによって減少します。またSNSやメールを見ることも内容によっては気分が乱され、ストレスを与え交感神経を活発にしてしまいます。交感神経は急激に活性しますが、副交感神経はゆるやかにしか働きません。
就寝時間の３時間ほど前からは「快眠のためのゴールデンタイム」です。ぬるめのお風呂に入ったり、ヨガやストレッチなどをしながら、ゆっくりと過ごしたりと、意識して副交感神経の働きを高めておきましょう。
自律神経の乱れと上手に付き合うことで、毎日を快適に
自律神経を整えるコツを知れば、健康で快適な１日を過ごすことができます。自律神経と上手に付き合いながら、心もカラダも健やかな毎日を過ごしましょう。
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