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ホットヨガの効果を徹底解説!
皆さんこんにちは!全国でホットヨガスタジオを展開するホットヨガスタジオLAVAで、ヨガインストラクター教育を行う、トレーナーの植木清佳です。
ホットヨガをはじめたいと考えている方から、YogaFull宛にホットヨガの効果に関するお便りをいただきました。
■今回のホットヨガの効果に関する素朴な疑問とは?!
「街中で『ホットヨガスタジオ』を見つけて、興味を持ちました。ホットヨガを体験したいのですが初めてでもできますか?またホットヨガとヨガとは何が違うんでしょうか?」
ヨガインストラクターやトレーナーとして、ホットヨガ業界に15年以上のホットヨガを知り尽くした私から、ズバリ!ホットヨガの効果とメリットについてお答えさせていただきます。
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■ヨガとホットヨガの違いと効果について
まず最初に、おさらいの意味も含めてホットヨガの基となるヨガと、ホットヨガの違いについて簡単に説明をします。
・ヨガとホットヨガの違いと効果
ヨガは、ヨガの流派ハタヨガを基本に呼吸を行いさまざまなポーズをとりながら、心とカラダを整える運動のひとつです。
多くのヨガスタジオでは、ヨガインストラクターの指導のもと、ヨガポーズをとりますが、慣れてきたら自分のペースでヨガを楽しむことができるため、年齢を問わず行える運動としても知られています。
ホットヨガは、室温33~36℃、湿度60%~65%の室内でヨガの基本となるハタヨガを中心としたヨガポーズやエクササイズを行うヨガです。
次にヨガ及び、ホットヨガがもたらす心とカラダの効果について、それぞれお伝えいたします。
・ヨガがもたらす効果とメリット:心
自律神経のバランスを整え心を穏やかにさせる効果
ヨガが他のエクササイズよりも、心へ影響すると言われる理由には「呼吸」が大きく関係しています。特に呼吸は、自律神経をコントロールする唯一の方法とも言われています。
ヨガをするときの呼吸は「穏やかでゆっくりとした呼吸」を繰り返し行うため、自然と心が穏やかになり、リラックス効果も高まると言われています。
・ヨガがもたらす効果:カラダ
カラダの不調を改善し予防する効果
ヨガでは、関節や筋肉に負荷がかからないように、自重(自分のカラダの重さ)を使いながらさまざまなヨガのポーズをとります。
ヨガのポーズには、たくさんの種類があり、ポーズ一つひとつにカラダを整える役割や効果があると言われています。例えば、背中を丸めるポーズは、内臓の働きを良くさせ、背中を反らせるポーズは腰痛予防に効果があります。
・ホットヨガがもたらす効果:心
暖かい環境による発汗によるストレス解消、リラックス効果効果
ホットヨガは、ヨガが生まれたインドの気温(室温33~36℃、湿度60~65%)を参考にして温められた室内の中で行うヨガを指します。
温かい空気を呼吸を通してカラダに取り入れながらポーズをとるため、運動量が高めのヨガのひとつです。高温多湿の環境でヨガを行うため、ホットヨガはたくさんの汗をかくことができます。
発汗はカラダの毒素を排出する役割と、体温を適切に保たせる役割が主にありますが、ストレス解消効果もあると言われています。
カラダの不要なものが外へ出ることで、気分も軽やかに爽快感を味わうことができます。
ホットヨガは暖かい環境で深い呼吸を行うため、温泉やリゾート地に行って深呼吸をするとほっとするのと同じような、カラダの内側からリラックスした感覚を味わうことができます。
・ホットヨガがもたらす効果:カラダ
血行促進による脂肪燃焼、代謝や柔軟性アップの効果
暖かい環境でさまざまなヨガポーズを行うことで、筋肉がほぐれ、カラダのめぐりが良くなります。また柔軟性が向上し、効率良い運動効果を高めることが期待できます。
さらにホットヨガは代謝UPも見込めるた、ダイエットをしたい人には特にオススメです。
・ホットヨガに向いていない人
ヨガは老若男女問わず向いていますが、一方でホットヨガは向いていない人もいます。ホットヨガに向いていない人の特徴として以下が挙げられます。
・柔軟性に自信のある方
・高血圧の方
・妊娠中の方
特に、柔軟性に自信のある方は、筋肉を伸ばし過ぎてしまいケガにつながることもありますので十分に気をつけましょう。
ホットヨガに向いている方も、ヨガやホットヨガをするときにはご自身のカラダの状態を感じて無理なく行うことを心がけていきましょう。
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■ホットヨガを続けることで期待できる3大効果
ではここからホットヨガに期待できる3つの効果について詳しくご紹介します。
・ホットヨガの効果【1】ダイエット&むくみ解消
カラダの水分バランスが整い、汗をかくことで余計な水分を排出しダイエット効果もアップする!
カラダは一定の水分バランスを保とうとするために、溜まった毒素を薄めようとしてお水を溜め込みます。
これがむくみの原因につながります。むくんだ状態が続くと、むくみによる体重増加や、代謝低下につながりダイエットの妨げとなります。
ホットヨガを行うことで、大量の汗をかくのはもちろんのこと、筋肉量もふえるため基礎代謝も上がり、ダイエットにつながります。
〈むくみのメカニズム〉
カラダは約60%が水分できており、カラダは一定の水分バランスを保とうとするため、水分を溜め込んでしまうことがあります。
それがむくみの原因の1つです。主な要因は、カラダの水分不足や、運動不足となります。
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・ホットヨガの効果【2】冷え症&肩こり改善
暖かい環境でカラダを動かし呼吸をすることで、カラダが温まり血流が良くなる!
デスクワークなど同じ姿勢で長時間いると呼吸が浅くなり、冷えやコリにつながります。
暖かい環境は筋肉がほぐれやすくなり、カラダの動きも良くなるので呼吸がしやすくなります。暖かい環境のヨガスタジオで、呼吸を繰り返しながらヨガポーズをとるホットヨガを行うと、カラダが内側から温まります。
カラダが温まることでさらに血流が良くなり、根本からの冷えや肩こりが改善されます。さらに疲労回復効果も期待できます。
また、ホットヨガのように暖かい環境にはリラックス効果があり、自然と気持ちも落ち着きます。リラックスした状態でカラダを動かすことで、より肩の力が抜けてカラダも動かしやすくなり、カラダがほぐれると心もほぐれ、さらに全身の巡りが良くなります。
〈冷えのメカニズム〉
デスクワークなど同じ姿勢で長い時間いることで、呼吸が浅くなり冷えの原因ともなります。筋肉を動かすこと、呼吸を行うことで血流が良くなり、カラダは温まります。しかし、座る時間が多く、特に同じ姿勢でいる時間が増えると呼吸の循環も滞りやすくなります。
血流が悪くなると、手先や足先の末端にある毛細血管にまで血液が届きにくくなり、冷たさを感じます。
<コリのメカニズム>
血流が悪くなると、筋肉が強張り、コリが生じます。首コリや肩コリは姿勢の乱れも要因としてあります。また血流の流れの滞りや、ストレスが要因とも言われています。
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・ホットヨガの効果【3】便秘&睡眠改善
ホットヨガの時間にたくさんお水を飲むことで、腸内環境が整い睡眠の質
が高まる!
ホットヨガスタジオでホットヨガのレッスンを受ける際には、約1リットルのお水を飲みます。このようにお水をたっぷり飲むことで、便を柔らかくし排出を促すことができます。
腸内を適切に潤しておくことで腸内環境が整い、睡眠を促すホルモンの基となる物質が、腸で作られるので、腸を整えることは間接的に眠りの質を高める秘訣となります。
また、前後、左右、ねじりなど、様々な方向にカラダを動かすヨガポーズをとることで、外側から腸を刺激することにつながり、便秘の解消になりもつながります。
特にお腹をねじるヨガポーズは、便秘解消に効果があると言われています。
また便秘が改善されることにより、心もカラダも幸福感を味わいます。私達は幸福感を味わったときに「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンは幸福感を感じさせ、心の健康に働きかけます。
特にセロトニンの分泌は幸福感を感じさせる心へ関与し、睡眠の質へも影響を与えます。腸内には腸内細菌がいますが、セロトニンを生成します。腸内環境を整えておくことは、良い睡眠への一歩となります。
<便秘のメカニズム>
便秘の原因は様々あります。食事による食物繊維や水分が不足、ストレスを感じることや運動による外からの刺激が不足することなどからで内臓の働きが悪くなります。
例えば食事による食物繊維や水分の不足、ストレスによる内臓の負担、運動不足が挙げられます。
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■ホットヨガの効果を最大限に高める通い方とは?
大量の汗がかけるホットヨガは1回だけもその効果を感じられます。ホットヨガのレッスンが終わった後の爽快感や効果が病みつきになり、気づけばあっという間にホットヨガ歴2年目突入?!という方も多くいらっしゃいます。
ホットヨガに通うのならば、ホットヨガの効果を最大限高められたらいいですよね!さらに効果を体感できる秘訣をご紹介いたします♪
・【秘訣1】ホットヨガの効果を実感するには、最低でも3ヶ月は通おう!
まずは3か月!細胞が生まれ変わる周期を意識して変化を実感
私たちのカラダの細胞は毎日生まれ変わるサイクルがあります。カラダの場所によって細胞が生まれ変わるサイクル(※)はさまざまですが、20代の健康的な方であれば、平均で肌の細胞は約28日間、筋肉や骨の細胞は約90日で生まれ変わると言われています。
肌だけではなく、カラダの変化を感じるには最低でも3ヶ月はホットヨガを続けましょう。また3ヶ月以上通うことで代謝も高まり、むくみや冷えを感じにくくなり、ダイエット効果も期待できます。
カラダに備わった自然なサイクルに乗ることで、無理なく良い習慣作りができるようになり、3ヶ月以上通えば生まれ変わったかのような自分に気づけるはずです!
(※)細胞が生まれ変わるサイクルは、年齢によって異なります。
・【秘訣2】ホットヨガの効果を継続するなら6ヶ月以上は通おう!
代謝も高まり、むくみや冷え解消の効果をさらに実感できる!
たくさんの汗と共に、カラダの巡りを良くさせてカラダの内側から綺麗に生まれ変われるのは6ヶ月目以降から!ダイエットの効果を感じられるのもこの6ヶ月目以降です。
体内の不要なものをデトックスして、蘇らせる肝臓の細胞(※)は約150日間サイクルで生まれ変わります。6ヶ月以上ホットヨガを続けることで、代謝も高まり、カラダのむくみやコリ、冷えを感じにくくなります。
もっと言えば、1年以上継続してホットヨガを続けることで、より理想の自分へと近づくことができます。
(※)細胞が生まれ変わるサイクルは、年齢によって異なります。
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・【秘訣3】ダイエット目的なら週3回、リラックス目的なら週2回はホットヨガに通おう!
■ダイエット目的なら週3回。
筋肉をつけて代謝を上げると、カラダが変わるダイエットに!
代謝を上げることで燃焼効果が高まり、痩せやすいカラダをつくることができます。筋肉は使ったらお休みをはさむと、筋肉がつきやすくなりますので週3回ペースが理想的です。
週3回ホットヨガに通うことで、さらに汗をかく習慣がつき、代謝が上がりボディラインの変化を体感できるはずです。結果、ダイエット成功の後押しをしてくれます。
「週3回も通うなんて、、、体力に自信がないです・・・。」という方も安心してください。ホットヨガには運動量が低いものから高いものまでさまざまなホットヨガプログラムが用意されています。
また、週3回以上ホットヨガに通い、汗をかく習慣を作ることで、ダイエットしやすいカラダを準備できます。時にはリラックス系のヨガを中心に、週に1回程度は代謝UPの為に、運動量が多いレッスンを選ぶとより効果が高まります!
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■リラックスなら週2回
ホットヨガに通うメリハリのある生活を送ることで、心が豊かに変化する。
ヨガは自分のペースで行える運動のひとつ。もちろん毎日ホットヨガに通うのもOK。心とカラダの充足感をよりハッキリ体感したい方は、週に2回程度ホットヨガに行く習慣を取り入れることで、生活にメリハリが生まれ、心のバランスを保つ機能が整います。
ホットヨガのクラスでは、暖かい環境でヨガを行うため筋肉の緊張もほぐれやすくなります。またホットヨガのクラスでは、しっかりカラダを動かした後は、最後に必ず「しかばねのポーズ(シャヴァーサナ)」を行います。
リラックスして寝てしまうこともあるかもしれませんが心地よい解放感と、深いリラクゼーションを得ることができます。
緊張感をもった日常の中に、ホットヨガの癒しの時間を取り入れることで、心が穏やかに変化していきます。
・【秘訣4】レッスン中はしっかり水分補給!1リットルのお水を飲もう!
カラダの中を新鮮なお水で満たすことで、代謝アップ&美肌効果などメリットがいっぱい。
私達のカラダは汗や尿・便など1日に2リットルの水分が排出されると言われています。普段の生活でお水を飲む習慣が無い方は、無意識に脱水状態になっているかもしれません。
カラダは60%が水分で満たされているため、こまめに水分をカラダに取り入れることで、細胞が潤い、栄養をスムーズに運び届けることができるため、みずみずしいカラダでいることができます。
特にホットヨガのレッスンでたくさんの汗をかくため、カラダは一時的に脱水状態にもなります。レッスン前後やレッスン中は1リットルのお水を小まめに飲みましょう。
またホットヨガスタジオLAVAでは、より水分の吸収を効果的に行うために、専用の水素水をご用意しています。水素水には自分の本来の機能を高めると言われています。
ぜひホットヨガのレッスンとセットで水素水をカラダに取り入れてみましょう。
・【秘訣5】食事の内容やタイミングも重要。レッスン前後2時間のゴールデンタイムを意識しよう!
〈レッスン前〉レッスン開始の2時間前までに食事を済ましておきましょう。
ホットヨガのレッスンを受けるとき、胃の中に未消化の食べ物が入っていると、カラダが動かしづらく燃焼効果が下がってしまいます。また満腹状態ではお水を飲むことも難しくなるため、汗を十分にかけず、ホットヨガの効果を十分に体験できなくなります。
ホットヨガのレッスンを受ける食事を取る場合は、油で調理された重い食事より、野菜中心の消化の良い食べ物を中心に、2時間前までに食事を済ませるようにしましょう。
ダイエットを目的にしている方は、少し空腹くらいの方が消化に使うエネルギーを、カラダを動かすエネルギーに回して効率よく脂肪燃焼させることができます。
どうしてもレッスン開始の2時間前までに食事が取れない方や、レッスン直前にお腹が空いているときには、消化の良いフルーツを少量、もしくはゼリー飲料を摂取しましょう。
〈レッスン後〉ビタミンやミネラルが豊富なカラダに良い栄養を採り入れよう!
ホットヨガの後は、胃の栄養の吸収が抜群に高まる、ゴールデンタイムです。この吸収率の良い時間に自分の目的にあった食事を選ぶことによって、ダイエットや美容の効果を高めてくれます。
■ボディメイク/ダイエット目的の方におススメの食事
・糖や脂質を代謝に関わるビタミンB群やタンパク質
筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。但し、動物性の脂が多いものはカロリーオーバーにも注意しましょう。
■美肌、美容効果アップ目的の方におススメの食事
・コラーゲンの生成を促すビタミンC
弾力のあるお肌を維持させてくれます。フレッシュなフルーツを摂取しましょう。糖質も含むため、手の平に収まる程度にしましょう。
・抗酸化作用のあるビタミンE
紫外線などから受ける皮脂の酸化を予防し保湿を助けてくれます。ナッツやブロッコリー、アスパラガスなどのアブラナ科の野菜に含みます。
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■ホットヨガを生活に取り入れて、毎日を快適に♪
ここまでホットヨガの効果とメリットについてお話させていただきました。
私が初めてホットヨガへ行ったとき、大粒の汗が全身から流れ、さっぱりとした爽快感を覚えました。
そして、ついつい頑張りすぎてしまう自分に出会い、適度に力を抜くことの大切さも味わいました。
その感覚はホットヨガの時間だけでなく、日常にも大いに活かされています。
是非皆さんにもこのホットヨガの効果をより実感し楽しんでいただき、毎日を快適に過ごしていただきたいです。
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