■ヨガの効果とは？初心者にもわかりやすく解説｜柔軟性・姿勢・ストレス改善など
「ヨガの効果って、本当にあるの？」
「ダイエットやストレスに効くって聞くけれど、具体的にはどう変わるの？」
ヨガに興味はあるけれど、一歩踏み出せずにいる方にとって、こうした疑問はとても自然なものです。
ヨガは、ポーズをとるだけの体操ではなく、呼吸や意識の向け方まで含めて“心とカラダを整えるメソッド”。さらに、あたたかい環境でおこなうホットヨガには、冷えやむくみ、ストレスケアなど、現代を生きる私たちにうれしい効果がたくさんあります。
この記事では、
• ヨガの効果を全体像として整理し
• 常温ヨガとホットヨガの違いをやさしく比べながら
• ホットヨガスタジオLAVAが独自に研究したホットヨガ6大効果と
• 効果に関するよくある質問
まで、初心者の方にもわかりやすくご紹介していきます。自分が「こうなりたいな」と思う未来を、ぜひイメージしながら読み進めてみてくださいね。
INDEX
■ヨガとは？心とカラダをつなぐ“暮らしの知恵”
ヨガは約5000年前にインドで生まれたといわれています。約5000年もの間、消えることなく受け継がれてきたということは、美容や健康だけではない、大きな効果があるからです。
実は、ヨガの究極の目的は幸せになること。とも言われており、ヨガの本質的な効果を知り実践することで、幸せな自分を手に入れることができるのです。
「ヨガ」と聞くと、難しそうなポーズを次々とこなす姿を思い浮かべるかもしれません。でも、本来のヨガは、ポーズ（アーサナ）だけではなく、呼吸法や瞑想、ものの考え方まで含めた“生き方の知恵”のようなものです。
ヨガという言葉には、サンスクリット語で「つなぐ」「結びつける」という意味があります。
- 呼吸とカラダをつなぐ
- 心と動きをつなぐ
- 自分と周りの世界をつなぐ
ヨガの時間は、バラバラになりがちな心とカラダを、やさしくもう一度ひとつに結び直していく時間とも言えます。
忙しい毎日の中で、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなったり、緊張が抜けなくなったりしていませんか？
そんなとき、「今、ここ」に意識を向けるヨガの時間が、心とカラダのリセットボタンのような役割を果たしてくれます。
■ヨガとは、本当の自分を取り戻し幸せになる手段
では、ヨガで心とカラダに調和をもたらすにはどのようなやり方があるのでしょうか？
■アーサナと呼ばれるヨガのポーズで、凝り固まったカラダを緩め、強化する。
■呼吸法で自律神経のバランスをとり、内臓の働きを整える。
■規則正しい生活をし、体質に合った食事をすることで、五感の健全さを育む。
■瞑想することで揺れ動きがちな心を安定させていく。
ヨガをすることで心とカラダの各パートが整い、しっかりと結びつき合うことで、本当の幸せな自分とのギャップもなくなっていきます。
幸せになるということは、違う誰かになることではなく、今の自分とのつながりを深めていくこと。カラダ、心を整え本来の豊かな自分を取り戻すのが、すなわちヨガなのです。
気になった方は、ぜひお近くのヨガスタジオでヨガを体験してみてください。
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■ヨガの効果一覧｜初心者が感じやすい“うれしい変化”
ここからは、まず「ヨガの効果」を全体像として整理していきましょう。
ヨガの効果は人によって感じ方が異なりますが、多くの方が実感しやすいものをまとめると、次のようになります。
◆ ヨガで期待できる主な効果
- 柔軟性アップ：カラダがほぐれ、動きがスムーズに
- 姿勢改善：背筋が伸び、立ち姿・座り姿が整う
- 筋力アップ・体幹強化：インナーマッスルが鍛えられ、ブレにくいカラダに
- 肩こり・腰のハリの緩和：日常のコリやこわばりがやわらぐ
- 冷え・むくみの改善：血行が促され、手足の冷えや脚のだるさにうれしい変化
- ストレス軽減：呼吸が深まり、気持ちが落ち着きやすくなる
- 睡眠の質向上：夜のリラックスにつながり、ぐっすり眠りやすく
- 自律神経のバランス調整：心とカラダのオン・オフが切り替えやすくなる
- ダイエット・ボディメイク：太りにくいカラダづくりをサポート
「ヨガの効果」とひとことで言っても、カラダだけでなく、心や生活リズムまで広く関わっているのが特徴です。
■常温ヨガとホットヨガの違い｜ヨガの効果の出かたを比べてみよう
ヨガには、ダイエットやシェイプアップ効果が期待される運動量の高いヨガや、心をリラックスさせるヨガなど、様々な種類があります。
まずはヨガの種類一覧から、主流なヨガをいくつかピックアップしてご紹介します。
「ハタヨガ」
現代のヨガの基本。ヨガ初心者やヨガのポーズをしっかりと練習したい方向け
「アシュタンガヨガ」
難易度の高いポーズも多いので、ある程度ヨガに慣れてからチャレンジする方向け
「ホットヨガ」
ハタヨガをベースに、高温多湿の環境でヨガを行います。リフレッシュ、代謝アップしたい方向け
また、常温で行うヨガと、暖かい環境で行うホットヨガでは、感じやすい効果に少し違いがあります。
◆ 常温ヨガとホットヨガのざっくり比較
| 効果・特徴 | 常温ヨガ | ホットヨガ |
|---|---|---|
| 柔軟性 | ◎ ゆっくり伸ばしていく | ◎ 温度でさらにほぐれやすい |
| 発汗 | 〇じんわり | ◎ たっぷり汗をかきやすい |
| ストレスケア | ◎ 呼吸＋瞑想で穏やかに | ◎ 動き＋汗でスッキリ感が高い |
| ダイエット・代謝アップ | 〇継続でじわじわ | ◎ 消費量が高く、変化を感じやすい |
| 冷え・むくみ対策 | 〇発汗でじんわり対策 | ◎ 温かい環境＋発汗で実感しやすい |
| 筋力アップ | ◎ 難易度の高いポーズもある | 〇 無理ない範囲でゆったり |
どちらが「良い・悪い」ではなく、自分の目的や、好きな感覚に合うスタイルを選ぶことが大切です。
- ゆったり心を整えたい方：常温ヨガ
- 汗をかいてスッキリしたい方：ホットヨガ
そんなイメージで選んでみるのもおすすめです。
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■ヨガの効果を高める「ホットヨガ」という選択肢
ホットヨガはヨガの効果をさらに感じやすいとされています。
ここからは、ホットヨガスタジオLAVAと同志社大学生命医科学部/アンチエイジングリサーチセンターとの共同研究で実証された「LAVAのホットヨガ6大効果」※をご紹介します。
- 美肌効果
- 長寿遺伝子活性化
- 糖代謝の改善（HbA1cの低下）
- ストレス改善
- 柔軟性UP
- ダイエット効果
それぞれを、やさしく見ていきましょう。
① 美肌効果｜巡りが整うと、肌の調子もふんわり前向きに
ホットヨガを続けることで、肌の水分量とキメがアップ。シワが改善。美肌効果が実証されました。
■肌の角層水分量が3ヶ月で約22％もUP
■肌のキメが3ヶ月で約18％もUP
■肌のシワが3ヶ月で約16％もDOWN
ホットヨガでは、あたたかいスタジオで全身を大きく動かすことで、血行が促され、汗とともに不要なものが外へと流れやすくなります。
- 顔色が明るく見える
- 肌にツヤ感が出た気がする
- メイクのノリが良くなった
と感じる方も多く、美肌を目指す方にもうれしい変化。
カラダの内側から整うことで、肌にもやさしい風が吹き始めます。
② 長寿遺伝子（サーチュイン）活性化｜未来の自分へのうれしい投資
“長寿遺伝子”として知られるサーチュイン遺伝子は、カラダの修復や老化のスピードに関わるといわれています。ホットヨガを続けることで、この長寿遺伝子の発現量増加が実証されました。
■サーチュイン6の発現量が3ヶ月で約237％もUP
- 将来の健康が気になる
- 今からできることを、無理なく続けたい
そんな方にとって、「今ここでの一歩」が、未来の自分をそっと支える時間になるはずです。
③ 糖代謝の改善（HbA1cの低下）｜生活習慣を整えるきっかけに
血糖コントロールの指標として使われ、糖尿病予防に寄与する可能性があるともいわれているHbA1c。ホットヨガを続けることで、HbA1cの低下が実証されました。
ホットヨガをすることで
- 全身をバランスよく動かす
- 筋肉量の維持・向上
- 代謝アップ
といった要素が組み合わさることで、糖代謝への良い影響が期待できます。
「食事・運動・睡眠など、生活習慣を見直したい」という方にとっても、やさしく続けられるサポート習慣になります。
④ ストレス改善｜呼吸が整うと、心にもゆとりが生まれます
ホットヨガを続けることで、ストレス指標が改善することが実証されました。
ヨガのレッスンでは、ポーズに集中しながら呼吸を深めていきます。それは、動く瞑想のような時間。レッスン後には、
- 頭の中がスッキリした
- イライラが少し軽くなった
- よく眠れるようになった
と感じる方も多く、忙しい毎日の中に、「自分のためだけの1時間」をつくってあげる。それだけでも、心はふっとやわらいでいきます。
⑤ 柔軟性UP｜体がほぐれると、動くことが楽しくなる
ホットヨガを続けることで、前屈と後屈の指床間距離が短縮することが実証されました。
「体が硬いから不安…」という方にこそ、ホットヨガはおすすめです。あたたかい環境で筋肉や関節がほぐれやすくなるため、
- 前屈がしやすくなった
- 肩まわりが軽くなった
- 姿勢が自然と整ってきた
といった変化を実感しやすくなります。柔軟性が高まると、日常の動きが軽くなるだけでなく、ケガの予防やパフォーマンスの向上にもつながっていきます。
⑥ ダイエット効果｜“続けやすい”からこそ、変化が積み重なる
ホットヨガを続けることで、体重、ＢＭＩ、体脂肪率の低下が実証されました。部分測定ではウエスト、ヒップ、二の腕、太もも、ふくらはぎの各周囲径が優位に低下することが実証されました。
■体重、ＢＭＩ、体脂肪率の低下に加え、各部位も3ヶ月で合計10.8cmのサイズDOWN
ホットヨガは、激しい動きではありませんが、全身を使ってじっくり動くことでエネルギー消費量はしっかり。
LAVAでは各部位の引き締めに特化したレッスンも用意されているので、体重や体脂肪率だけではなく、気になる部位のサイズダウンにもおすすめです。
◆ LAVA会員さまの声
友達から「痩せた？」と言われることが増えた(20代女性)
LAVAに通い始めて1年が経ちました。腰回りがくびれて背肉が取れ、顔周りもスッキリしました！会う友達から「痩せた？」とよく聞かれることが増え、効果を実感しています。
肌の保湿力がアップし、乾燥しにくくなりました(40代女性)
冬はいつも乾燥で肌がカサカサしてしまうのですが、LAVAに通い始めてから保水力が増した気がします。それとレッスンを受けた日はぐっすり深い睡眠が取れます。
肩こり・頭痛が改善し、カラダがスッキリ(30代女性)
明らかに始めたてよりもカラダが柔らかくなり、スッキリしました！前は肩こりから頭痛があったのですが、今はほとんど頭痛がありません！
※個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。
※2025年1月に実施した「お客様アンケート」より抜粋
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■ヨガの効果Q&A｜よくある疑問にお答えします
「ヨガ 効果」に関するよくある質問を、Q&A形式でまとめました。
Q1. ヨガの効果はいつから出ますか？
個人差はありますが、
- 1回目から：リフレッシュ感・寝つきの良さ
- 1か月ほど：むくみや肩こり、気分の軽さ
- 2〜3ヶ月：体型や姿勢の変化
を感じる方が多いです。
「週1〜2回をまず3ヶ月続けてみる」ことを目安にしてみましょう。
Q2. ヨガは本当にダイエットに効果がありますか？
ヨガは激しい有酸素運動ではありませんが、インナーマッスルを使いながら全身を動かすため、「太りにくく、動きやすいカラダづくり」に向いています。
特にホットヨガは、発汗量が多くエネルギー消費も高まりやすいため、ダイエット目的の方にも人気です。
Q3. ストレスに効くって本当？
ヨガのゆったりとした呼吸と動きは、自律神経を整える手助けになります。その結果、
- イライラが減った
- 気持ちの切り替えがしやすくなった
- 眠りの質が良くなった
と感じる方も多く、心の面での効果を期待して始める方も増えています。
Q4. 科学的な根拠はあるの？
ヨガやホットヨガに関する研究は、国内外で少しずつ増えています。
ホットヨガスタジオLAVAでは実際の会員さまを対象に、体重・体脂肪・HbA1c・ストレス指標などの変化を調査し、効果を実証しています。
「なんとなく良さそう」ではなく、数字やデータに裏付けされたヨガの効果を知ることで、続けるモチベーションにもつながります。
Q5. 体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫？
大丈夫です。ヨガは、柔らかさを競ったり、誰かと比べたりするものではありません。
今の自分のカラダを大切にしながら、「昨日より少し心地よいところ」を探していく練習です。
インストラクターも、一人ひとりに合わせてサポートしますので、安心してはじめてみてくださいね。
■初めてのヨガなら、ホットヨガスタジオLAVAの体験レッスンへ
ヨガの効果やホットヨガ6大効果について知ると、「実際に体験してみたい」と思われた方もいるのではないでしょうか。
私が初めてホットヨガへ行ったとき、大粒の汗が全身から流れ、さっぱりとした爽快感を覚えました。
そして、ついつい頑張りすぎてしまう自分に出会い、適度に力を抜くことの大切さも味わいました。
その感覚はホットヨガの時間だけでなく、日常にも大いに活かされています。
ホットヨガスタジオLAVAの体験レッスンは、
- ヨガが初めての方でも安心のプログラム構成
- インストラクターが一人ひとりの様子を見ながらサポート
- ウエアやマットがセットになった「手ぶら体験」もご用意
など、はじめての一歩をやさしく後押しする環境が整っています。
「ヨガの効果」を、知識としてだけでなく、ご自身のカラダと心で感じていただくための最初の一歩として、ぜひLAVAの体験レッスンを活用してみてくださいね。
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※20～59歳の日本人女性で、運動不足を自覚している53名を対象に調査。1回60分のLAVAのホットヨガのレッスンを3ヶ月間、週2回受講した場合の結果の平均値。（引用元：2022年6月30日発行 一般社団法人糖化ストレス研究会 Glycative Stress Research 9巻2号「ホットヨガ12週間実施による心身への影響の検証(“in press”)」に掲載）効果には個人差があります。試験期間中は試験に影響する新たなサプリの摂取や運動などを開始しないこと、通常の生活を維持することを管理。
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