理由のない「しんどさ」に、やさしく気づく
今日はなんだか、しんどい。
理由ははっきりしないけれど、気持ちが重くて、カラダもだるい。
そんな「なんとなくしんどい日」は、誰にでもありますよね。
頑張りすぎていないつもりでも、心とカラダには小さなストレスが静かに積もっているのかもしれません。
そんなときは、自律神経をやさしく整える「静かな呼吸と瞑想の時間」を持ってみませんか？
今回は、静かな呼吸と瞑想の時間について、ヨガスクールFIRSTSHIPで瞑想講座を担当する講師のMakoto先生にお答えいただきます。
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※アイディエーション調べ：2023年6月
やさしく整えるカギは、「迷走神経」
私たちの心とカラダのバランスを保ってくれているのが「自律神経」。
活動をつかさどる「交感神経」と、リラックスを促す「副交感神経」のバランスが、私たちの調子を左右します。
なかでも、深い呼吸や穏やかな時間によって働きやすくなる「副交感神経」の主役が、迷走神経です。
音だけで聞くと、『瞑想』と間違えそうですが、ここでご紹介する神経は迷うほうの『迷走』を使う迷走神経のことを指します。
これは体中に張りめぐらされたリラックスの神経で、ゆっくりとした呼吸や瞑想がそのスイッチになります。
今日は、この迷走神経にやさしくふれる呼吸法と瞑想を、一緒に試してみましょう。
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自律神経を整えるやさしい呼吸法と瞑想
吐く息を長く、ゆったりと行うことで、リラックスを促す迷走神経のスイッチが入ります。心拍が穏やかになることで、気持ちも自然と落ち着いてくるでしょう。
まずは呼吸法から。
そのあとに、静かな瞑想の時間を持ってみましょう。
■自律神経を整えるやさしい呼吸法と呼吸法のやり方
静かに座れる場所を見つけてみてください。
椅子でも、ソファでも、どこでもかまいません。背筋をすっと伸ばして、目を閉じます。
鼻からゆっくり吸って、口から細く長く吐き出しましょう。
吸う息は4秒、吐く息は6秒くらいのペースが目安です。
慣れてきたら、吸う息を4秒、吐く息を8秒にしてみましょう。
吐く息と一緒に、今日の「しんどさ」がカラダからすっと抜けていくようなイメージを思い描いてください。
呼吸に意識を向けて……
お腹や胸がふくらんだり、しぼんだりする感覚を感じてみましょう。
雑念が浮かんでもかまいません。
ただ、そっと手放して、呼吸に戻ってくるだけでいいのです。
このまま2〜3分、呼吸とともに「今ここ」にいる自分を味わってみましょう。
最後に、大きくため息をひとつ。そこから自然な呼吸に戻して、さらに2〜3分ほど目を閉じて、静かな瞑想の時間を取りましょう。
瞑想ガイドアプリを使ってみるのもおすすめです。
また、座った姿勢がつらければ、仰向けになってみても構いません。
大切なのは、あなたが心地よくくつろげることです。
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今日のあなたを、まるごと肯定する時間に
たとえ何もできなかった日でも、しんどさを感じるだけで十分です。
瞑想は「何かを成し遂げる」ためのものではなく、「そのままの自分に戻る」ための時間です。
もし、呼吸法や瞑想すらもしんどく感じる日があれば、ヨガのリラックスポーズ「しかばねのポーズ(シャヴァーサナ)」で、ただ横になるだけでもかまいません。
何もしない時間が、あなたを本来のあなたへと、そっと戻してくれるかもしれません。
今日もよくがんばっているあなたに、やさしい呼吸と静かな時間が届きますように。
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瞑想が簡単に続けられる！1日1回、瞑想で心を洗おう
朝起きてから寝るまで、毎日色々な出来事が通り過ぎていきます。楽しいことや、嬉しいこともあれば、イライラしたりモヤモヤしたりして心がちょっと疲れてしまうこともありますね。
でも、それは自然なこと。大切なのは、そういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。その手段としておススメしたいのが「瞑想」の習慣化。
1日1回「瞑想温泉」に、どっぷりつかって心をきれいに洗い流しましょう。
今回ご紹介した、ポイントを意識しながら、瞑想をコツコツと淡々と行います。まずは1ヶ月間、定期的な瞑想をしてみてください。
「毎日30分」など、大きな目標は、強いプレッシャーとなってしまい、継続が難しくなってしまいます。継続可能で、現実的な瞑想の時間であれば、短い時間でも構いません。
今回ご紹介したやり方を参考に、是非いまから瞑想をしてみてください。一人でタイマーをかけて行うのが難しい場合は、瞑想専用のアプリを利用することもおススメです。
瞑想アプリMEISOONでは、日々の瞑想を記録しておくレコーディング機能がついているほか、無料でできるマインドフルネス瞑想を用意しています。気になるマインドフルネス瞑想を選んで、試してみましょう。
また瞑想の講座やスクール、ヨガスクールに足を運ぶことも大きな価値があります。
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瞑想が習慣化することで、あなたの生活がより豊かで実りのあるものとなりますように。
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