【プロが教える呼吸のコツ】今からできる！深い睡眠のための「呼吸のお話」

生活のヨガ公開日 2024/8/17

熟睡体質だった私が、ついに不眠気味に！

皆さん、こんにちは。YogaFull編集部、編集長の満月です。いつもYogaFullをお読みいただきありがとうございます。

突然ですが、皆さんは毎日心地よく寝られ、毎朝スッキリ起きられていますでしょうか？

私はどこでも寝られるのが特技と言えるほど、場所や環境が変わっても寝られる熟睡体質！睡眠に関して困ることはかなったのですが、今年に入ってから定期的に、夜中に目が覚めることが多くなりました。

理由は明白。

引っ越しという人生における一大イベントが待ち構えていたので、「あれして、次にこれして」と、起きているときもベッドに入ってからも考えごとが止まらず、せっかく眠れたはずが、途中で目が覚め、まだ1時間しか経っていない・・・。

人生で初めて「寝られないってツライ」という体験をしたのです。

睡眠に特化したヨガクラスで、熟睡感覚を取り戻す

そんなある日、YogaFullの運営元であるホットヨガスタジオLAVAで、睡眠に特化したヨガクラス『至福の睡眠ヨガ』が、リリースされることを知りました。

「これは、またとないチャンス！今の私に至福の睡眠をください！」。そんな強い想いを抱きながら、レッスンを受けることに。

今は、ホットヨガスタジオLAVAの店舗でも提供されるクラスとなりましたが、当時はオンラインの「オンラインヨガUCHIYOGA+」での配信でした。

おうちですぐに寝られる状態の服装で、いざ！『至福の睡眠ヨガ』を受けると、他のヨガレッスンとは違うアプローチによって心とカラダを整えられて、最後の方には眠くなりました。そして、レッスン後にベッドへ入ると、気づいたら朝。

「あぁ～寝られるって幸せ～」。そう、熟睡体質が戻ってきたのです！

予想外、舌回しが眠りを誘う？

ヨガへの探求心・好奇心旺盛な私は、どのポーズが自分を睡眠に導いたのか、プログラムを振り返りました。そして睡眠とは一見関係ないのでは？と思う動作が含まれているのを思い出しました。

それは『至福の睡眠ヨガ』のプログラムにあった、口の中で舌を左右にぐるぐる回すという動作でした。

良い睡眠を得るには、カフェインを控えましょう！とか、寝る1時間くらい前にはテレビやスマホから距離を置いて、間接照明にしましょう！などの知識を持っていたのですが、舌を回すのと睡眠と何か関係するのだろう？と疑問に思いました。

私は、この謎を解き明かすべく・・・このヨガプログラム『至福の睡眠ヨガ』のプログラム開発アドバイザーであり、呼吸に関する書籍も数々出されているアスレティックトレーナーの大貫崇先生に思い切ってお話を伺うことにいたしました。

今回は、知れば人生が豊かに、そして自分らしい人生を歩んでいけると言っても過言ではない！呼吸のプロである大貫先生が教える「呼吸の話」をお届けします。

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■特別でなく、普通が幸せ！理想の睡眠を取り戻せる『至福の睡眠ヨガ』

皆さん、こんにちは。アスレティックトレーナーの大貫です。今回、睡眠のプロであるブレインスリープ社さんと、この『至福の睡眠ヨガ』のプログラム開発アドバイザーを担当させていただきました。

このプログラムは文字通り「睡眠」に特化したものですが、何か特別な睡眠をしようというものでなく、私たち人間のカラダが本来求めている『普通の睡眠』を、毎日の生活の中に取り入れることを目的に作られたプログラムです。

そしてこの『普通の睡眠』を得るためには、起きている間も寝ている間も無意識に行われている呼吸についても、『普通の呼吸』をすることがとても大切になっています。

普通の呼吸ができてない現代人

今まで多くの方たちの呼吸を観察し、プロで活躍するアスリートのパフォーマンスを上げるために呼吸の指導を行ってきましたが、実は『普通の呼吸』ができていない人、全体的に呼吸が浅い人がとても多いということに気づいたのです。

私たちは生まれてからずっと、1日に約1万5000回から2万回もの呼吸をしています。起きている間はもちろん、寝ている間も呼吸は休まず繰り返されています。

だいたいの人は毎日6~7時間程寝ていると思うのですが、私たちは寝ている間に、心身の疲労回復(リカバリー)をしています。

寝ている間の呼吸を、いかに上手くできているかによって、睡眠の質が変わり、起きている時間のパフォーマンスにも大きく影響してくるのです。

睡眠(睡眠中の呼吸)は、人生を豊かにするうえでも一番大事にしたいことなのです。

■普通の呼吸を取り戻すだけで、質の良い睡眠に変わる

日中の呼吸の回数が成人の場合、1分間に平均12~20回であることに対し、熟睡した感覚を得られない、いわゆる不眠気味の人の場合はそれよりも多く、呼吸が浅い傾向があるように思います。

呼吸の回数が多く、呼吸が浅いということは、交感神経の働きを活性化させるため、眠って休まるのとは逆に元気な状態になっていきます。

このような交感神経優位の状態が夜まで続いてしまうと、寝ている間も呼吸の回数が多くなり、カラダは横になっていても頭が休まらない・・・。この状態では、疲労回復はもとより、逆に疲れてしまいます。

熟睡ができない、寝ていても疲労感が取れない人の多くは、以下のような原因があげられます。

(1)日中の交感神経優位の状態が夜まで続く
(2)肋骨・肩が上がっている
(3)就寝中に息が止まっている時間がある

現代に生きる人たちは、忙しい日々において、交感神経優位の状態が長く続くにあたり、息を吐くことが苦手になっています。また、PC作業やスマホ操作・家事等、前かがみの姿勢の影響で、肋骨が本来あるべき位置より上がっていたり、肩をすくめて上下しながら呼吸したりしています。

要するにカラダ自体、息が吐きにくい状態になっているのです。こうなってしまうと「普通に」横隔膜を使って呼吸することができずに、腰や肩、首で呼吸するため、寝ていても逆に疲れたりしてしまいますよね。

そのため、『至福の睡眠ヨガ』のプログラムでは、呼吸がしやすいカラダ、息が吐きやすい状態にすることを大きなテーマとして掲げています。

肋骨を下げられるように背骨を丸めるポーズや、首の筋肉をほぐす動きを取り入れ、交感神経優位な呼吸から、レッスンの中で自然と息を吐いて副交感神経優位の呼吸にシフトできるように考案しています。

■舌は下ではなく上に。呼吸の通り道を確保しよう

寝ている間にいびきをかく、無呼吸状態になっている時間があるというのは、舌の筋力が低下し、下に落ちている舌根沈下が起きている可能性が考えられます。

また、歯を食いしばっていると、カラダが安定したような感覚が得られるのですが、実はカラダに力が入っている状態であり、交感神経が優位になります。

リラックスした普通の呼吸をするうえで理想的な口の中というのは、口唇は閉じている状態で、歯は2~３㎜浮き、舌は上あごにくっついている状態です。

歯を食いしばるより、舌が上あごについていると頭が安定してきます。

つまり食いしばりや歯ぎしりで頭を安定させるのでなく、舌(ぜつ)で安定させるのです。

そうすることで、舌根が落ちるのを防いで気道を確保でき、呼吸がしやすくなります。そのために、この『至福の睡眠ヨガ』では、舌を鍛える運動を取り入れることにしたのです。

マスクの中でも簡単にできる睡眠トレーニング「舌回し運動」

舌回し運動を行うと気道が確保され、日常の呼吸はもちろん、寝ている間の呼吸もしやすくなります。

【舌回し運動】
・口を閉じる
・歯ぐきの表面外側を舌でなぞるように右上→右下→左下→左上へと、ゆっくりできるだけ大きく円を描くように5回行う
・反対側も同様に行う

では早速、舌回し運動をやってみてください。

最初は上手く円を描けない方もいるかもしれません。簡単そうに見えますが５~６回くらい回すと、だんだん舌の付け根のあたりが疲れてきます。これが効いている証拠です。

これができると「舌を上あごにへばりつけておくこと」ができるようになっていきますよ。

舌を回せば睡眠上手＆骨格美人へ

さらにこの舌回しエクササイズは、睡眠時の呼吸に効果があるだけでなく、健康面や美容面にも多くのメリットがあります。

例えば・・・
顔全体の血流が改善され、顔のむくみ解消に
ほうれい線、二重あごの予防に
表情筋が鍛えられ骨格美人に

1日1回、左右1分からでもOKです。入浴中やお手洗いでも気づいたときにコツコツやることをおススメします。

■まずは自分の呼吸に気づくこと、そこからはじまる

ここまでいろいろお話をさせていただきましたが、まず一番はじめにやってほしいことは、「自分の呼吸に意識を向ける」ことです。

・自分の呼吸はどうかな？浅い、深い？
・自分の呼吸の回数は少ない、多い？
・吸っている時間と吐いている時間とどっちが長い？

どちらかが良い悪いということではありません。カラダも左右非対称であり、偏っているのが当たり前です。

ですが、今の自分がどういう呼吸をしているのかを知ったうえで、そこからどうやって普通の状態に持っていけるのか、そのために何をするのが良いのか選んで整えていくのがとても大切なのです。

『至福の睡眠ヨガ』を受けられた方はご存知かもしれませんが、ヨガクラスの時間も自分の心とカラダに向き合い、普通の呼吸ができるようなヨガポーズや呼吸の練習が多く含まれていています。

レッスン中に、『普通の呼吸』こそ、なんて贅沢なんだとふと気づくはず・・・。そうなったときには、すでに眠りの世界にいざなわれているのです。

今すぐできる『普通の呼吸』を行うための3つのポイント

(1)鼻で呼吸をする
(2)吸うより息を吐く時間を長くする（1：2の割合）
(3)舌を上あごにつける

『普通の呼吸』に欠かせないのは、鼻呼吸です。ちょっと強い口調で言わせてくださいね。「鼻呼吸、これはもう絶対！」です。

知り合いの歯医者さんが『口は食べ物の入り口。鼻は呼吸の入り口。口呼吸をしているということは、鼻からラーメンをすすっているようなもの！』と聞いて、とても面白く、的を射る例えだと。

口呼吸はそれくらいすごいことをしているので、口から吐くのはいいですが、吸うときは必ず鼻呼吸が基本です。そして吐く息を長くして、舌は下でなく上に。これができるようになるとだんだんと「普通の呼吸」ができるようになります。

そして、『普通の呼吸』ができるようになることは、質の良い睡眠へとつながり、今の自分がもっている能力を最大限に引き出して発揮できるということだと考えています。

つまりそれは、人生が豊かになるということです。

睡眠にとって理想的な姿勢や呼吸を体験したい方は、ヨガプログラム『至福の睡眠ヨガ』をぜひ受けてみてください。

また僕が代表を務める「呼吸専門サロンぶりーずぷりーず京都東山」では、書籍「きほんの呼吸横隔膜がきちんと動けば、ムダなく動ける体に変わる！」（東洋出版、2019）でも紹介している呼吸をアシストする呼吸ケア、呼吸しかしない呼吸のレッスンなどのサービスを展開しております。

お近くの方は是非一度息を吐きにきてみてくださいね！

＜プロフィール＞

大貫　崇（おおぬき　たかし）
呼吸コンサルタント、アスレティックトレーナー

1980年神奈川県生まれ。1999年に渡米。タウソン大学運動学部アスレティックトレーニング学科を卒業後、2006年にフロリダ大学大学院で応用運動生理学の修士号を取得。その後MLBテキサスレンジャースのインターンとして働き、2012年MLBアリゾナダイアモンドバックスでマイナーリーグアスレティックトレーナーとして契約。2013年に帰国後は株式会社リーチに入社。2016年にBP&CO.を立ち上げ現在は呼吸に関連した企業研究や商品開発など法人向け呼吸コンサルティング事業を展開。京都にてアスリートから高齢者まで呼吸目線でのコンディショニングに従事している。

《代表著書》

・『きほんの呼吸』　横隔膜がきちんと動けば、ムダなく動ける体に変わる! 東洋出版、2019年11月

＼大貫先生の活動や、呼吸の深いお話はココをチェック！／
呼吸しかない呼吸のお店《呼吸専門サロンぶりーずぷりーず京都東山》
■公式Instagram: @breathepleasekyoto
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