抗酸化をテーマにした作り置きレシピをご紹介
こんにちは。フードヘルスコーチ&ヨガ男子の安井シンジです。
季節の変わり目は、カラダの中でも変化が起きやすいタイミング。
カラダの疲れが残ったまま、乾燥や気温の寒暖差で「なんだかだるい…」と感じることが増えてきませんか？
そんな季節に意識したいのが、「抗酸化」というキーワード。
食事の中に抗酸化食材を取り入れることで、カラダの内側から整えるヒントになるかもしれません。
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〜 忙しくても整えたい方のための、カラダがよろこぶ作り置きレシピ5選〜
抗酸化とは、体内の「サビつき（酸化）」を防ぐ働きのこと。
紫外線、ストレス、食品添加物、生活習慣の乱れ…現代人のカラダは酸化リスクにさらされています。
そんな日々の「老化要因」に立ち向かう鍵が「抗酸化作用のある食材」。
特に旬の野菜や果物には、ビタミンC・E、βカロテン、アントシアニンなどの天然の抗酸化成分が豊富。
今回は、それらを取り入れながらも、忙しい日常でも手軽に作れる「作り置きおかず」５品をご紹介します。
どれも５分から10分前後で作れる簡単ステップのレシピ。5品全て作っても1時間程度で作れるので、是非丸っとおためしください！
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【抗酸化レシピ：１】かぼちゃとブロッコリーの塩麹和え
〜 抗酸化と腸活のダブル効果 〜
かぼちゃに豊富に含まれるβカロテン、ブロッコリーのビタミンC、ナッツのビタミンEが抗酸化成分を含み、健康維持に役立つとされています。
さらに塩麹には酵素や発酵由来の有用成分がたっぷり。腸内環境を整えながら、元気に過ごしたい方にもおススメの一皿です。
フライパンひとつで簡単に作れるので、日々の食卓にも取り入れやすい抗酸化レシピです。
【抗酸化レシピ：１】かぼちゃとブロッコリーの塩麹和え
■所要時間：10分
■材料（3〜4人分）
・かぼちゃ：1/4個
・ブロッコリー：1株
・塩麹：大さじ1
・白だし：大さじ1
・マヨネーズ：大さじ1/2
・ナッツ：お好みで
・鰹節：お好みで（なくてもOK）
■作り方
1. かぼちゃを皮ごと一口大に切り、フライパンで皮を下にして中火で2分焼く。水1/2カップを加えて蓋をし、3〜4分蒸し焼きにする。
2. ブロッコリーを一口大に切り、水を少し加えて1〜2分蒸し焼きにする（水分が残っていたらキッチンペーパーで取り除いてください）
3. 粗熱を取り、塩麹・白だし・マヨネーズ・ナッツを加えて和える。鰹節をトッピングしても◎。
■推しポイント
✔︎ 抗酸化＋腸活が一皿に
✔︎ フライパン一つで簡単
✔︎ 時短したい方は電子レンジ調理もOK
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【抗酸化レシピ：2】焼きナスのトマトジンジャーマリネ
〜 美味しい秋ナスをさっぱりと 〜
紫色のナスの皮には、アントシアニンという強力な抗酸化成分がたっぷり。
さらにトマトのリコピン、しょうがのショウガオールも加わり、抗酸化成分を含む食材を組み合わせたレシピです。
とろけるような焼きナスに、トマトの酸味としょうがの風味が絡む、さっぱり味の常備菜。冷やして寝かせると味がさらに深まります。
【抗酸化レシピ：2】焼きナスのトマトジンジャーマリネ
■所要時間：10分
■材料（3〜4人分）
・ナス：3本
・トマト：1個
・しょうが：小さじ1（すりおろし or チューブ）
・めんつゆ（希釈済）：100ml
・ポン酢：100ml
・ごま油：小さじ1
■作り方
1. なすを縦半分に切り、皮を下にしてフライパンで2分焼き、全体を返してさらに1分炒める。
2. めんつゆ・ポン酢・しょうがを加え、蓋をして1分蒸し焼きにする。
3. 火を止めてカットしたトマトとゴマ油を加え、全体を混ぜて冷蔵庫でマリネする。
■推しポイント
✔︎ アントシアニン＋リコピンのW抗酸化
✔︎ しょうがで血流UP
✔︎ 冷やすほど味がなじんで美味
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【抗酸化レシピ：3】柿とブロッコリースプラウトのヨーグルトサラダ
〜 甘くて整う、美肌サラダ 〜
秋の果実・柿にはビタミンCが豊富で、肌のハリや透明感を保ちたい人にぴったり。
さらにブロッコリースプラウトのスルフォラファンには健康的な食生活をサポートする成分が含まれています。
ヨーグルトの乳酸菌とレモンの酸味が、柿の甘みを引き立てつつ、腸と肌の調子をWで整えてくれる朝向きサラダです。
【抗酸化レシピ：3】柿とブロッコリースプラウトのヨーグルトサラダ
■所要時間：5分
■材料（2人分）
・柿：2個（やや固め）
・ブロッコリースプラウト：1パック
・プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ2〜3
・レモン汁：小さじ1
■作り方
1. 柿の皮をむき、一口大にカット。
2. ヨーグルト・レモン汁で和える。
3. ブロッコリースプラウトをトッピングして完成。
■推しポイント
✔︎ 腸・肌・代謝を一気に整える
✔︎ 甘さと酸味のバランス◎
✔︎ 生ハムを加えるとワインにあう前菜にも
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【抗酸化レシピ：4】紫キャベツとごぼうのラぺ
〜 ポリフェノールと食物繊維の力 〜
紫キャベツに含まれるアントシアニン、ごぼうに豊富なクロロゲン酸は、どちらも高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。
加えて、ごぼうとキャベツの食物繊維が腸内環境を整え、健康的な食生活に役立ちます。
お酢とオイルで仕上げたさっぱり味のラぺは、日持ちもよく、色鮮やかでお弁当にもおすすめです。
【抗酸化レシピ：4】紫キャベツとごぼうのラぺ
■所要時間：13分
■材料（3〜4人分）
・ごぼう：1/2本
・紫キャベツ：1/8個
・酢：大さじ2.5
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：少々
■作り方
1. 紫キャベツを細切りにして塩もみ。ごぼうは千切りにして軽く塩茹でする。
2. １の水気を切り、ボウルで酢・オリーブオイル・塩を加えて和える。
3. 冷蔵庫で冷やして味をなじませて完成。
■推しポイント
✔︎ 見た目も鮮やかでお弁当映え
✔︎ 食物繊維たっぷりで腸活に◎
✔︎ お酢でさっぱり＆作り置きに最適
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【抗酸化レシピ：5】焼き芋とレーズンのレモン味噌バターサラダ
〜 皮ごとレモンで、くせになる甘じょっぱい抗酸化デリ 〜
焼き芋を使うから切って和えるだけの超簡単レシピ。
お芋の自然な甘みと、レーズンの濃縮されたポリフェノール。そして注目は、皮ごと使用するレモン。果汁だけでなく皮に多く含まれるビタミンCや香り成分（リモネンなど）が、カラダの酸化を防ぎます。
味噌とバターのコクが全体をまとめ、まるで和風スイートポテトサラダのような満足感のある一品に仕上がります。
【抗酸化レシピ：5】焼き芋とレーズンのレモン味噌バターサラダ
■所要時間：5分
■材料（2人分）
・焼き芋：1本
・レモン：1/2個（皮ごと使える防カビ剤不使用のもの）
・レーズン：小さじ1
・白味噌：小さじ1
・無塩バター：10g（常温で柔らかくする）
・レモン汁：小さじ1
■作り方
1. 焼き芋を一口大にカット。レモンは薄くスライス（皮ごと使用）。
2. ボウルで白味噌・バター・レモン汁を練り混ぜてドレッシングを作る。
3. 焼き芋・スライスレモン・レーズンを加えて和えて完成。
■推しポイント
✔︎ 焼き芋で調理いらず＆簡単
✔︎ 味噌×レーズンの「発酵×抗酸化」コンビ
✔︎ レモン皮ごと使用
✔︎ 常温でも冷やしても美味しく、朝食やお弁当にも◎
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簡単に作れる抗酸化レシピで、毎日を快適に♪
どれも材料少なめ・作りやすさ重視で、忙しいあなたの毎日にぴったりの「抗酸化作り置きレシピ」です。
手軽においしく美しく整える習慣として、ぜひ一度試してみてください。
また、食以外の美容サポートとしておすすめなのが、LAVAのリピート率No.1サプリ※LAVA調べ「水素美人プレミアム」。
日本産シルク水素パールパウダーや海洋深層水ミネラル、乳酸菌などがバランスよく配合されている、3つの特許を持つサプリメントです。
内側から日々の健康維持をサポートすることが期待されます。
日々の食事とあわせてプラスすれば、より充実した美容習慣になるかもしれません。
是非お試しください！
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