違いを体感！普段の呼吸⇒深い呼吸へ
「呼吸には質があり、呼吸をコントロールすることで、心もカラダも安定していく」
呼吸にたくさんのメリットがあることを、コラム「1日1分「呼吸」を観察し、「呼吸」の質を高めよう！」でお話させていただきました。
今回は、呼吸の役割、大切さを知ったうえで、深い呼吸を一緒に実践してみましょう。
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呼吸が浅くなっていませんか？普段の呼吸をチェック！
まずは、今の自分の呼吸の状態を確認してみましょう。
【呼吸の確認方法】
鼻から普段通りに鼻から息を吸って、鼻から息を吐く。
肩の力を抜いて、自然な呼吸を、数回繰り返します。
■呼吸のCheck Point
・鼻から入ってくる空気の温度、肺のどのあたりまで空気が入っているのかを感じてみる。
普段の呼吸の状態がわかったら、次はいよいよ深い呼吸です。
深呼吸(深い呼吸)にチャレンジ！
ゆっくり鼻から息を吸って、さらにどんどん吸って、入るだけ空気を入れます。吸いきったらゆっくりと鼻から吐く。これを、数回繰り返します。
■深呼吸のCheck Point
・吸うときに肺の空気が鎖骨のあたりまで入ってきているか。肺の広がりを感じる。
・息が吐ききれなくなるまで、最後までていねいに吐ききる。
・内側から広がるカラダの熱、気持ちの変化を感じる。
余裕がある人は、目を閉じたり、タイマーをセットして1分間で何呼吸するか数えるのもよいでしょう。
1分間に行う呼吸の回数は、普段の呼吸は8回～10回程度（現代人は1分に12回～16回程度）、深い呼吸では8回～10回程度を目安にしてください。
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「腹式呼吸」と「胸式呼吸」を使いわけてみよう
ヨガのレッスンでよく用いられる呼吸法として「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。
この呼吸法にはそれぞれ特徴があるので、目的に合わせて使い分けることで、毎日の生活にもハリが出て、快適に過ごせるようになります。
呼吸法を行うときは、食後1時間～2時間はなるべく避けて行いましょう。また、立っていても座っていても、寝ていてもどんな姿勢でもOK！
眠る前や起きたとき、お風呂に入っているときなど1日5分程度実践するだけでもカラダや心は変化していきます。
では、さっそく呼吸法にチャレンジ！
■腹式呼吸にチャレンジ
特徴：お腹を膨らませて行う呼吸。リラックス効果が高い。
目的：クールダウンしたい、リラックスしたいとき、カラダをゆるめたいとき、寝る前など。
[腹式呼吸のやり方]
1：呼吸を整える。(普段の呼吸)
2：鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らませる。(横隔膜が下がる)・・・5秒程度
3：鼻からゆっくりと息を吐いて、お腹をへこませる。(横隔膜が戻る)・・・10 ～15秒程度
4：徐々に息を吸う時間よりも吐く時間を長くしながら、繰り返す。
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■胸式呼吸にチャレンジ
特徴：肺を膨らませて行う呼吸。リフレッシュ効果が高い。
目的：カラダと頭をスッキリさせたいとき、体感をしっかり使いたいとき、朝起きたときなど。
[胸式呼吸のやり方]
1：呼吸を整える。(普段の呼吸)
2：背筋を伸ばし、あごを軽く引いて、うなじを伸ばす。
3：鼻から軽く息を吐いて、お腹をへこませる。
お腹をへこませた状態で、鼻からゆっくりと息を吸い、胸が膨らむ(肋骨が広がる)・・・6秒程度
4：鼻からゆっくりと息を吐いて、胸を基に位置に戻す。（肋骨が戻る）・・・10～15秒程度
5：徐々に息を吸う時間よりも、吐く時間を長くしながら繰り返す。
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呼吸を使い分けて、今の自分を整える
普段の呼吸、深呼吸(深い呼吸)、胸式呼吸、腹式呼吸と様々な呼吸法をご紹介いたしました。
呼吸をするたびに空気が入る場所によって、カラダの内側の変化を感じることができたでしょうか。
慣れてくると、気持ちの変化や、今の自分に必要な呼吸法はどっちかな？と、選んで行うことができるようになります。
例えば、イライラしたり、気持ちが高ぶっているときは「腹式呼吸」をすることで、だんだんと気持ちが落ち着いて、感情が穏やかになっていきます。
特に腹式呼吸は瞑想するときにもおススメの呼吸法です。
また、仕事中などに眠くなってしまったとき、寝られればベストですが、そうでない場合は「胸式呼吸」をすることで、頭がスッキリ冴えてきます。
ヨガのレッスンのときはもちろん、毎日の生活の中に上手に取り入れて、心とカラダを穏やかにしながら過ごしましょう。
呼吸をコントロールすることが、ヨガの練習・上達にもつながります！
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