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些細なことにイライラしたり、頭痛や胸の張りなどを感じたりすることで「あ、もうすぐ来るな…」と、月経周期をなんとなく把握している人も多いはず。

でもその症状を改善したいなと思っていませんか?

ヨガやアーユルヴェーダの知識を通して女性のライフサポートを行っているヨガ講師の山下真由実が、月経前後の不調を整えるヨガポーズをご紹介します。

月経前症候群(PMS)に悩んでいませんか?

生理前に不調が起きやすいと思うことはありませんか?

この症状のことを月経前症候群といい、生理前に起きるさまざまなカラダや気持ちの不調のことを指しています。英語ではPremenstrual Syndromeと呼ばれ、略して「PMS」と呼ばれることも多いですね。

月経前の1〜 2週間、倦怠感やむくみ、カラダのさまざまな部位に痛みが出る、眠気がコントロールできなくなるなどの身体的な症状と、いつもは気にしないようなことにイライラする、嫌だったことを思い出して落ち込むなど、気持ちの症状が代表的です。ですが、症状や程度は個人差があります。

女性のカラダは、妊娠し、それを維持し、そして出産をする機能が備わっていて、毎月決まった周期でホルモンを分泌し、卵子を育て、送り出し、受精卵を迎える準備をしています。

卵子を育てる排卵前はエストロゲンという卵胞ホルモンが多く分泌され、排卵後には受精卵のベッドを作るために子宮内膜を厚くするプロゲステロンという黄体ホルモンが多くなります。

またこのホルモンは、妊娠を継続させるために体温を上げます。

排卵後から月経前の2週間ほどの期間は、この2つのホルモンの分泌量が逆転し、月経周期の中で最もホルモンバランスが崩れる時期とされ、このことが月経前症候群(PMS)を引き起こす要因なのではないかとされています。

月経前症候群(PMS)の起こるメカニズムについては諸説あり、必ずしもホルモンバランスの乱れが全ての理由ではありません。

誰一人として同じ人はいないのですから、それぞれに合った改善方法を自分のカラダで試しながら見つけていくことが大切です。

繰り返すカラダのリズムに気がついていますか?

月経前症候群(PMS)を緩和する第一歩は、「気づく」ことです。

いつから症状が出始めたのか、それはどんな症状なのか、症状が和らいだ時の行動はどんなことだったのか…。自分の観察日記をつけてみましょう。そして基礎体温の記録をつけ、照らし合わせてみるとだいたいの月経前症候群(PMS)の症状が出る日が分かってきます。

自分のパターンが分かったら、それだけでも少し心に余裕ができますね。対処の方法を考えていくことも楽しめるかもしれません。

忘れないでほしいのは、生理って素晴らしいことだよ、ということ。体内で卵子を毎月一生懸命育て、それを送り出し、今度は戻ってくる時のためのベッドを整えて待っていてくれるカラダのシステムは愛に溢れていると思いませんか。

そこに起こる不定愁訴を忌み嫌うより、カラダの声をよく聴いて、どうしたら不快な日々を快適に変えていけるかを、カラダと一緒に考えてみましょう。

また、とても大切なことはパートナーや家族にきちんと伝えること。起きる時期やどんな症状が出るのかをあらかじめ周りの人に伝えておくだけで、自分も楽ですし、相手にも心構えができます。お互いに理解しようという心があればイライラの連鎖を引き起こすことも少なくなるでしょう。そのためにはコミュニケーションが必要不可欠です。

月経前症候群(PMS)を緩和するヨガポーズ 2選

最後は月経前症候群(PMS)を緩和するヨガポーズをお届けします!

股関節周りの動きと背骨の伸びをすることで血行を良くする2つのポーズです。

どのポーズを行う時も、痛みがないかをよくカラダに確認しながら行います。
最初はあまりポーズをキープせずに何度か繰り返し、ポーズの形を感じてみましょう。

その後、少し長めにキープします。その間、痛みがないか、ツラいと思ってないか、呼吸が楽にできているかを指標にカラダの声を聴く時間にしてみてください。

イスのポーズ

1.両足を揃えて立ちます。両手を腰に添え、重心をかかとに乗せて、足の付け根を後ろに引きます。足の親指の付け根と小指の付け根が浮かないところで膝を曲げてイスに腰掛けるような形になります。
2.お尻から頭頂を引き離すように上半身を伸ばします。
3.両腕を前にひき伸ばしながら天井に向かって上げていき、肩がすくまないところで止めます。
4.上の歯と下の歯が少し離れる程度に顔の力も緩め、呼吸を続けましょう。

三角のポーズ

1.両足を大きく開きます。(目安は手首の下にくるぶしがくるくらい)両手を腰に当て、左の脚をやや内股にしてから、右の脚を足の付け根から外に回してつま先を真横に向けます。右の足のつま先と膝の向きは揃えておいて、痛みが出るようであれば、後ろの足の位置を調節しましょう。
2.両足の裏を押して足を強く使いながら右脚の膝は常に軽く緩めておきます。
3.頭頂を引き上げながら骨盤を左に傾けていきます。
4.両手をTの字に開いて胸を開き、左右に引っ張ります。右手の下に支えが必要であれば、ヨガブロックなどを手の下に置きましょう。(寄りかからないように注意!)
5.上の歯と下の歯が少し離れる程度に顔の力も緩め、呼吸を続けましょう。
反対も同様に繰り返します。

生理中は逆転のヨガポーズはしないでね、の意味

生理中は逆転のヨガポーズを控えるように言われることがあると思います。

これはなぜかというと経血が逆流してしまうから。それにより痛みが出たり、経血量が変動したりすることがあるかもしれませんし、次の生理に影響が出ないとも限りません。流れを妨げないようにする心配りが必要なのです。

またキツいポーズをたくさんすることもあまりよくありません。考えてみてください。もし経血の量ほどの出血を頭からしていたら、絶対安静にして休みますよね?それと同じで、あれだけの量がカラダから出ている時は、無理をせず、心地良いところでくつろいでいた方がよいのです。

月経前後の期間中はカラダの声を聴いて、自然の流れに身を任せることを学ぶ時間として、自分に適したヨガをとっていきましょう!

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