「弓のポーズ」は、背中の引き締めや、リフレッシュ効果も
「弓のポーズ」は、臥位のポーズのヨガポーズの一つで、うつ伏せの状態からお尻を持ち上げ、胸を開く後屈系のヨガポーズです。
◆「弓のポーズ」の取り方
弓のポーズはうつ伏せの状態で手脚を伸ばした状態から、始まります。
うつ伏せの状態になり、額を床につけます。また両手は体側に置き、両脚は真っすぐ伸ばします。
次に、額を床につけたまま両膝を曲げて、かかととお尻に近づけたら、両手で足の甲の外側からつかみます。
上体が安定したら、足の甲で手を押しながら背中を反らし、目線を天井に向けながら、上体と脚をひきあげます。
胸を開いて5呼吸キープします。
「弓のポーズ」は、背中を反らせることで肩甲骨の位置を整え、猫背や巻肩の改善に役立ちます。また、内もも（内転筋）やお尻の筋肉を使うため、ヒップアップ効果が期待できます。また、骨盤の位置を整える働きもあります。
胸を大きく開き、呼吸が深くなることからリフレッシュ効果も高く、初心者でも取り組みやすいのが「弓のポーズ」です。
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【弓のポーズのポイント】
・足の甲を手でつかむとき、肩甲骨を内側に寄せます
・肩の力が入らないように、肩は後ろに引きます
・脚は肩幅程度に開きます
・両腕で脚を持ち上げる際に、肩がつまらないよう、首を長くするイメージで反らせます
・膝が開かないように内転筋（太ももの内側の筋肉）を意識しましょう
「弓のポーズ」は、肩甲骨を引き寄せて、腕を後ろに伸ばし、たるみがちな二の腕のシェイプアップにも効果的なヨガポーズです。
また「弓のポーズ」は、後屈することでカラダの全面が気持ちよく開き、気持ちも明るくなります。
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弓のポーズの効果：背中の引き締め、肩こり解消、リフレッシュ
「弓のポーズ」で、背中を反らせるときに痛みがある場合は、無理に反らせようとしないことが大切です。初心者は「片弓のポーズ」から始めるのもおススメです。
また、首や腰に痛みがある場合はお休みするようにしましょう。
「弓のポーズ」をとりながら後屈することでカラダの全面が気持ちよく開き、気持ちも明るくなります。
肩こり解消や、二の腕の引きしめ、朝の目覚めや、リフレッシュタイムにもぴったりです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
※アプローチ部位、サンスクリット語の読み方などは、ヨガポーズ一覧「弓のポーズ」でご紹介しています。
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