舟のポーズで腰が痛いのはなぜ？！何層にも重なるお腹の筋肉のヒミツ! パート１

Anna

Hi,ミック！今日もスッキリした青空でワークアウト日和だったわね。

Hi,アナ。今日もワークアウトが気持ちよくできたよ！スッキリした声を聞くと、どうやらアナもはかどったみたいだね。

Mick

Anna

ええ、今日はヨガスクールFIRSTSHIPのレッスンでカラダを丁寧に動かしてリフレッシュしてきたの。心もカラダも軽くなったのが声にも出ていたかしら！？ウフフ。

いつも元気な声だけど、特に今日は軽やかに聞こえるよ。自分のカラダを丁寧に動かすのは気持ちまでスッキリ出来るよね！

Mick

Anna

ええ、ほんとうにその通りよね！

ところで、今日のレッスンでは新しい発見や気づきはあったかい？

Mick

Anna

よく聞いてくれたわ、ミック。実は、発見というか、カラダを動かしていて気になったことがあったの。

OK、探求心旺盛のアナ、今日は何が気になったんだい？

Mick

Anna

今日のレッスンで、ウエストを引き締めに効果的な舟のポーズ(ナヴァーサナ)をやったの。

舟のポーズ(ナヴァーサナ)だね。腹筋が使えないとポーズのキープが難しいから、お腹周りをしっかりと使ったレッスンだったんだね。

Mick

Anna

ええ、腹筋をしっかり意識したわ。そのおかげでレッスン後に自分のカラダを見たら、私のウエストのクビレがキュッて引き締まった気がするの！

それはヨカッタじゃないか！何が気になったんだい？

Mick

Anna

ヨガスクールFIRSTSHIPの先生がね、舟のポーズ(ナヴァーサナ)の時は表面の筋肉で頑張るのではなくて、しっかり息を吐いてお腹の奥からカラダを支えましょうって言っていたの。

なるほど。お腹の奥からだね。

Mick

Anna

これは前にミックから「腹横筋は天然コルセット！？「腹式呼吸」のもっと深い話」で教えてもらった腹筋のやり方でやったときに感じた、腹横筋だと思ったの。

その通りだよ、アナ。ただポーズをとろうとすると、表層の筋肉が頑張りすぎてしまって、腰に負担がかかることもあるから、体幹を支える役割の腹横筋にフォーカスさせたかったんだろうね。

Mick

Anna

そう、そこなの！腹筋が何層にもなっているのは知っているの。でも、なんで、腹直筋で舟のポーズ(ナヴァーサナ)を頑張ると腰が痛くなるの？

Oh！アナは腹筋を意識したのに、腰が痛くなっちゃったんだね。なるほど！じゃあ、今日はお腹の代表の4つの筋肉の違いを知って、舟のポーズ(ナヴァーサナ)をどこの筋肉で支えたいのか見ていこう！

Mick

Anna

嬉しいわ、ミック！今日もよろしくお願いします♪

じゃあ、まずは話にも出てきたお腹の一番奥の筋肉「(4)腹横筋」から復習しようか。

Mick

Anna

息を吐ききる時に感じられる筋肉よね！

そう、吐く息をユックリにして、最後お腹の奥がキュッと引き締まる感覚、それが腹横筋だよ。

Mick

Anna

そして吐ききった時に、ガチガチにお腹が緊張していない状態でもあるのよね！？

That’s right,アナ！あれからも、しっかりと腹式呼吸の練習をしているみたいだね。

Mick

Anna

ええ、そうなの。最近はヨガレッスンでも腹式呼吸に意識が出来て、ポーズのキープが楽に感じる時さえあるのよ！！

ヨカッタ！腹横筋は肋骨の内側から骨盤の内側にかけてコルセット状に走行している筋肉だから、腹横筋が使えると骨盤も安定し体幹も安定するからポーズのキープがしやすくなったんだね！

Mick

Anna

そうだったのね！お腹の呼吸で引き続きヨガレッスンを頑張るわ！

じゃあ次は腹斜筋だね。

Mick

Anna

ツイストや側屈の時に使う筋肉よね！

Exactly！そして、この腹斜筋は「(2)外腹斜筋」と「(3)内腹斜筋」の2種類あるよ。

Mick

Anna

名前から想像すると、内側と外側についているってことかしら？

そう。深層部から内腹斜筋⇒外腹斜筋の順番で斜めに肋骨から骨盤にかけて走行しているよ。

Mick

Anna

じゃあ、走っているところがいっしょなら、働きも一緒なのかしら？

そう、働きは一緒だけど付着しているところが、内腹斜筋は肋骨下部から骨盤の淵にかけて、外腹斜筋はお腹側から背中側にも広がっていて、そこから斜めに走ってお腹の前側から骨盤へと覆っているから微妙に違うんだよね。

Mick

Anna

どんな微妙な違いになるの？

内腹斜筋は深層に合って小さい筋肉だから、ゆっくりとツイストや側屈をすると、動き始めに使われるよ。

Mick

Anna

そうだったのね！じゃあ、外腹斜筋はどう！？

外腹斜筋は表層にある大きな筋肉だから、動きを最大限に引き出すときに使われるね！

Mick

Anna

なるほど、でもこの2つの筋肉の違いを感じるのは難しそうね。

確かに明確な違いを感じるのは難しいと思うけど、違いは実感できると思うよ！アナ、長座で座って片膝を曲げ反対の手で膝を抱え、息を吐いて腹横筋が入っている状態から、ゆっくりツイストをしてみて。

Mick

Anna

腹横筋が入っているところからユックリとツイストね・・・・
これが、動き始めの内腹斜筋なのね！

そう、お腹の奥からツイストが始まって内腹斜筋が感じられたら、徐々に肋骨が動き始めたら、呼吸に合わせながら下から上にねじり上げるようにツイストを深め、外腹斜筋で最大限のツイストを感じてみよう！

Mick

Anna

Wow！！いつもより、軸をぶらさずに深くツイストが出来た！！！

Good！お腹を奥から順番に使っていくと、ポーズが深まるよね

Mick

Anna

こんなにツイスト出来ると思わなかったから嬉しい！

じゃあ、最後は「(1)腹直筋」だね！

Mick

Anna

腹筋をするときや、背中を丸めるとポコッと出る、お腹の前側のシックスパックの筋肉でしょ！？

Yes！しっかり理解出ているね、アナ

Mick

Anna

Thanks,ミック！でもなんで、腹直筋で頑張って舟のポーズ(ナヴァーサナ)をすると腰が痛くなるの？

慌てずに思い出してみよう！背中を丸める筋肉が腹直筋ってことは、腹直筋で頑張ってしまうと、腰部は丸くなってしまうよね。

Mick

Anna

そっか、そうすると骨盤が後傾になって腰に負担がかかるってことね！

その通り！それに、腹横筋は深層にあるから、腰椎をすぐ近くで守っているんだ。その腹横筋を使わずに、腹直筋で頑張ろうとすると、体重の負荷がダイレクトに腰椎に乗って腰に負荷がかかってしまうよね

Mick

Anna

やっぱり腹横筋は天然のコルセットというわけね！

腹横筋が使えると、舟のポーズ(ナヴァーサナ)のような前屈のポーズが安全にとれるようになるだけでなく、背骨を反らす後屈のポーズでも腰に負担をかけずにできるんだ。ツイストの時のように深めたり、ポーズのキープもしやすくなるよね！

Mick

Anna

どんなポーズでも腹横筋は大切なのが改めてよくわかったわ！明日から、レッスン中は腹式呼吸を意識して腹横筋を使ってポーズが取れるよう、やってみるわね！

また、感想を聞かせて！

Mick

Anna

ええ、報告が楽しみだわ！今日も本当にありがとう、ミック！

こちらこそ、今日もとても楽しかったよ、See you,アナ。

Mick

Anna

Bye,ミック。