【ヨガポーズ解説】「プランクポーズ(下向き)」で、びくともしない体幹をつくる

「プランクポーズ」で、カラダのゆがみも整える

腹筋と背筋と体幹の筋肉をバランスよく使い、カラダを一直線の状態でキープすることで、カラダのゆがみを整え、全身の引き締め効果も期待できる「プランクポーズ(下向き)」。

プランクポーズ(下向き)は、四つんばいの姿勢からつま先を立て、両脚を後ろに引き、膝を伸ばします。

かかとを後ろに伸ばしながら、頭頂は前に伸びていくように意識し、全身を伸ばしたまま、5回呼吸を繰り返します。

全身の筋肉を強化し、パワフルにカラダを使うことで、びくともしない体幹をつくる他、全身の引き締め、脂肪燃焼効果はもちろん、姿勢も整える効果があるのが「プランクポーズ(下向き)」です。

【プランクのポーズ(下向き)のポイント】

• 両手は肩の下に置きます
• 頭とかかとが引き合うように一直線でキープ
• 肩で床を押すイメージで、手のひら全体で強く床を押す
• キープするときは、おへそを背骨に引き込む
• 足指を立てて、かかとを押し出す

プランクポーズ(下向き)をとるとき、お腹が下に落ちる、またお尻が上がる場合は、体幹が上手く使われていないため、一直線になっているのか確認しながら行いましょう。

プランクのポーズの効果：引締め、体幹強化

体幹が弱い方、また両手をついて一直線になるのが難しい方は、両ひじを床について、カラダが一直線に伸びるプランクポーズ(下向き)(下の写真参照)でも十分に効果を感じられます。

ご自身のカラダの声に耳を傾け、無理のない範囲でプランクポーズ(下向き)を行いましょう。

さらに、体幹を強めたい方は、プランクポーズ(下向き)の体勢から、片脚を持ち上げることで強度が強くなります。

片脚を持ち上げた場合、手と足指で床を押し、体幹の筋肉をうまく使ってバランスをとるように心がけまましょう。

ぜひチャレンジしてみてくださいね。

※アプローチ部位、サンスクリット語の読み方などは、ヨガポーズ一覧「プランクポーズ(下向き)」でご紹介しています。

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