Anna
Helloミック。前回のお電話で足裏のアーチの鍛え方を教えてもらって、木のポーズができるようになって、うれしかったわ。そしてね、この前ヨガスクールFIRSTSHIPが主催するヨガインストラクター育成スクールの体験レッスンに行ったら、木のポーズを先生がアシストしてくれて！
ヨガインストラクター育成スクール！？ナイスな感じだね。木のポーズでは、どんなアシストをしてくれたのかな？
Mick
Anna
両手で骨盤のあたりをホールドしてもらって「軸足の骨盤を中心に引き寄せてください」とインストラクションしてもらったの！それまでも一本足でしっかり、木のポーズもバッチリ決まっていたと思うんだけど。
ほーなるほど。それで先生にアシストしてもらって、カラダや体幹はどんな感じだったの？
Mick
Anna
足裏を中心に下半身がどっしり。骨盤の中やお腹、腰のあたりが引き締まって、片脚なのに安定感もあって。不思議とパワーがみなぎる感じなの！
さすが！ヨガインストラクター育成スクールの先生だね。その先生はアナの木のポーズを見てミスアライメント（安全で効果的な骨格の位置からズレてしまっている状態）に気づいて、より安全でポーズの効果が最大限に出せるようにアシストをしてくれたんだね。
Mick
Anna
そうなの！私の木のポーズが数十倍もラグジュアリーになった感じがする♪
だろうね！その先生のアシストしてた意図は「骨盤を支える筋肉を動員し骨盤を安定させる」ことで、より片足バランスのポーズに取り組みがしやすいようにしてくれたんだね。
今日は僕がアナに、その先生がフォーカスした筋肉とカラダの使い方を教えるね。
Mick
Anna
Sounds good!とっても楽しみ♪
まず注目したいのが「中殿筋(ちゅうでんきん)」というお尻の筋肉！
この筋肉は解剖図を見てみるとちょうど下から上に骨盤やカラダを支えている様に見えるし実際に骨盤や体幹の安定に関与する可能性がある筋肉なんだ。
Mick
もう１つが「内転筋(ないてんきん)」という筋肉。この筋肉は脚を中心に引き寄せる働きと中殿筋と同様に、骨盤を支えていて安定させているんだね。
Mick
Anna
２つとも初めて聞いた筋肉だわ。
そうだね2つの筋肉は表層の筋肉というより、より深層の筋肉と言えるよ。
この2つの筋肉は表裏の関係性になっていて、お互いがきちんと機能することで骨盤や体幹の安定性を図り安定した歩行にも影響をしているんだ。
Mick
Anna
中殿筋と内転筋は表裏の関係ね！
この2つの筋肉、実は男性に比べて女性は、おやすみしてて寝ている状態と同じといわれているんだ。
Mick
Anna
Really？寝てるの！
あぁ。寝ているといわれている。この2つの筋肉が足腰の土台を支えていると考えたとき、中殿筋と内転筋の機能が寝ていると、まるでぬかるみに高いビルを建設する様な状態で立ってるのと同じなんだよ！
グラグラした不安定な土台に建物を建てたら、いつかは崩壊する。。。よね？
Mick
Anna
NO!嫌よ！崩れてぬかるみに消えたくはないわ！
そうだね、アナ。しっかりした土台の上に脚(ビル)を建てたいよね。そして、街の中で、腰を左右に振って歩いている女性を見かけたことはないかい？
Mick
Anna
ミック。見たことがある。私もちょっとマネして腰を振って歩いたことがあるわ。良くないの？
一見セクシーに見える歩き方だけど、その歩き方は股関節の結合組織を痛める歩き方だね。そして中殿筋と内転筋をあまり使ってないとも言えるんだ！
Mick
Anna
それ！まさしく私！気分は海外ドラマに出てくる、ヒールをカッコよく履きこなす女優さんになりきって歩いていたわ！
Oh! Boy、アナ。欧米の方と日本人は骨格や筋肉量が違うので、マネするとカラダに負担をかけることがあるから気をつけて！
Mick
Anna
分かったわミック。気をつける。
それにね、ヒールを履いていて良く転ぶ人、足の形が変形してしまってる人（外反母趾や内反小趾）も女性には多いんだ。
前回の足裏のアーチを引き上げるエクササイズと同じように、自宅でのヨガのレッスンやスタジオでも簡単にできるエクササイズも紹介するよ！中殿筋と内転筋を鍛えて、しっかりと土台の安定を作ろうね。簡単だからぜひ取り入れてみて！
Mick
Anna
Wonderful!簡単なのがいいわ。NO MORE ぬかるんだ土台！教えてミック！
OKアナ！用意はいいかい。まず内転筋から山のポーズで立つときに足を腰幅にして立つ。もしヨガ用のブロックがあればそれを内太ももに挟む。そのブロックを後ろにはじき出す様に意識する。ブロックがなければ内太もも同士を引き寄せあうことを意識して。
そして目を閉じて脚やお腹のあたりを感じてみて。。。どう？
Mick
Anna
なんか！太ももが力強くてお腹が引き締まる感じがするわ！I Feel Power!
いいね！！立位のポーズでも歩くときもこの内転筋に意識を向けて歩いてみて。そうするとランニングやウォーキング、ヨガやサイクルエクササイズを習慣的に行っていても太もも前側がパーンとはちきれそうにならずに済むよ。
Mick
Anna
えー！目から鱗。実はサイクルエクササイズに通ってるんだけど前脚はちきれそう！パンツのサイズが。。。
もちろん太もも前側のストレッチも必要だけどきちんと内転筋で骨盤を支えることが腸腰筋との連動を起こして股関節を曲げることを助けるので太もも前側にかかる負担が軽減するよ。
Mick
Anna
ありがとうミック。助かるわ！
You are welcome!
さて、もう１つの骨盤を支える大切な筋肉、中殿筋を鍛えるエクササイズを紹介するよ。まず、山のポーズや立位（片足バランス含む）のポーズを行うときに、両手で骨盤をつかみ、中心にギュッと引き寄せる。骨盤を挟むようにギュッとね！
Mick
Anna
ギュッとね。なんか、腰のあたりに引き締まってくるお肉を発見したわ。これが中殿筋かしら！
そうだね。このときに、親指がお尻の両サイドに当たるんだ。親指で押したときにちょっと気持ちいい！と感じるところの部位に中殿筋の一部がある。そこを引き締めるようにすると中殿筋が活性化して骨盤や体幹が安定感を増すことでポーズや歩行も安定してくるはず！
Mick
Anna
なんと！とてもシンプルで簡単ね。中殿筋を引き締めるって、普段意識したことがないけどやってみる！これならスタジオでのヨガも、オンラインヨガの前後にも簡単に取り入れられそう！
そうさ！この内転筋と中殿筋を意識したエクササイズをヨガの練習に取り入れることで、土台である脚や太ももで安定して立つ事ができるんだ。
安定した土台ができたら、セクシーに歩けてハイヒールもバッチリ決まるはず！See You♪
Mick
Anna
ミック。ありがとう。私、歩く姿がハリウッド女優みたいになりたいの♪さっそくやってみるわ。Thanks、ミック！See You！
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