1分でできる！40代、50代におススメ！足首・足先の冷え対策に効果バツグンのヨガポーズをご紹介

カラダのヨガ公開日 2024/12/4

足首、足先が冷える！40代、50代の足首や足先が冷えるその原因とは？

季節を問わず、通年お悩みが絶えない症状、それは「冷え」。

特に足首や足先の冷えを感じると、オフィスで仕事に集中できなかったり、夜にぐっすり眠れなかったり…。

40代、50代の皆さんは、仕事や家庭の責任が増え、忙しい日々を送っていることが多いですよね。さらに、年齢を重ねることで代謝が低下し、冷えを感じやすくなることもあります。

特に年齢を重ねると筋力の低下やホルモンバランスの変化も重なり、足首や足先の冷えが原因で困っている方もいるのではないでしょうか？

そこで全国にホットヨガスタジオを展開するホットヨガスタジオLAVAで、ヨガインストラクター教育を行う、トレーナーの植木清佳さんに40代、50代でも悩みを抱えている「冷え」についてお話いただきました。

40代、50代のライフスタイルに合わせて足首や足先が冷える要因から、簡単にできる足首や足先の冷え対策やストレッチ効果も高いヨガポーズなどお役立ち情報満載なので、ぜひお読みください！

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INDEX

足首、足先が冷える！40代、50代の足首や足先が冷えるその原因とは？
40代、50代の足首・足先の冷えの原因は？その冷えの原因は、ずばり血行不良
- 40代、50代の足首・足先が冷える原因
40代、50代の足首、足先の冷えを解消する方法5選
- 【足先・足首の冷え解消法5】ストレッチやヨガの有酸素運動で筋力をつけ、血流を良くする
足首・足先の冷えの解消に「真珠貝のポーズ」足首・足先の冷え解消におススメ「真珠貝のポーズ」のやり方
足先の冷え解消におススメ「真珠貝のポーズ」の効果
40代、50代の足先の冷え解消に！「真珠貝のポーズ」はこんな方におススメ
根本的な足先の冷え改善にはホットヨガがおススメ！好循環で体質改善
足首や足先の冷えもこれで解決！冷えに効くヨガポーズが体験できるホットヨガプログラムはこちら！

40代、50代の足首・足先の冷えの原因は？その冷えの原因は、ずばり血行不良

まず冷えにお困りの方にお伝えしたいのが、冷えには冷えを引き起こす要因があるということです。特に足首や足先が冷える要因は大きく分けて以下の4つがあります。

40代、50代の足首・足先が冷える原因

【1】代謝の低下、ホルモンバランスの変化
年齢を重ねることで代謝が低下し、体温が下がりやすくなります。これにより、足先や足首が冷えやすくなります。また40代になると、更年期に差し掛かることでホルモンバランスが変化し、血行不良や冷えを感じやすくなります。また50代は更年期を迎えることで、体内のホルモンバランスが大きく変化し、自律神経の乱れや、血管談弾力性の低下も加わり、さらに血行不良や足先や足首が冷えやすくなります。

【2】運動不足、筋力の低下
忙しい日常生活の中で運動する時間が取れず、筋力が低下しがちです。筋力が低下すると血液の循環が悪くなり、冷えを感じやすくなります。また、年齢を重ねることで筋力が低下することで、体温が下がりやすくなります。これにより、足先や足首が冷えやすくなります。

【3】仕事、家庭、人間関係などによるストレス
40代、50代になると職場での責任が増え、管理職やリーダーシップの役割を担うことが多くなります。これにより、長時間の労働や高いプレッシャーにさらされることが増えます。長時間のデスクワークや会議が続くと同じ姿勢を保つことが多くなり、血行不良を引き起こしやすくなります。特に足元の血流が滞りやすく、冷えを感じやすくなります。

【4】生活習慣の乱れや、慢性的な病気
忙しい日々の中で、食事や睡眠のリズムが乱れやすくなります。これにより、体全体の代謝が低下し、冷えを感じやすくなります。特に不規則な食事や睡眠不足は、体温調節機能に影響を与え、冷えを引き起こすことがあります。、また高血圧や糖尿病などの慢性的な病気がある場合、血行不良を引き起こしやすく、冷えを感じやすくなります。

皆さんも心当たりがあるのではないでしょうか。

筋力や代謝の低下による冷えや、ホルモンバランスの乱れによって起こる現象は、年齢によるものが大きいと考えられています。

この足首や手足の冷えにつながる要因を改善することで、冷えから自分のカラダを守ることができます。また筋力をつけ、代謝を上げることで血液の巡りも良くなり、足首や足先の冷えの改善につながります。

では次に40代や50代の方にピッタリの、オフィスや家でも簡単にできる、足首や足先の冷え解消につながる方法をいくつかご紹介していきます！

40代、50代の足首、足先の冷えを解消する方法5選

ではさっそく、誰でもどこでも簡単に、毎日の生活の中で簡単だけど効果を感じられる、足首や足先の冷え解消法を紹介します。

【足先・足首の冷え解消法1】
レッグウォーマー、ストールなどで「首」のつく場所を保温

忙しく働いている40代、50代の皆さん、足首や足先の冷えに悩んでいませんか？そんな時は、足首の他に首、手首も一緒に温めるのが効果的です。この「首・手首・足首」の3つの首は血管が集まっている場所なので、温めることで血流が良くなり、全身がポカポカしてきます。

特に仕事や家庭の責任が増え、忙しい日々を送っている40代、50代の皆さんには、まず足首を最優先で温めることをおススメします。さらに、首や手首も温めると、全身の巡りが良くなり、より効果的です。

ただし、温めたいからといって着こみすぎや、強く締め付けると逆効果になることもあります。ウールや綿などの空気を取り込む天然素材のレッグウォーマーやストールを用意して、程よいゆとりのあるものを選ぶようにしましょう！

【足先・足首の冷え解消法2】
夏場の室温設定は、外気との気温差5~7℃に設定

夏場のエアコン設定や冬場の気温の低下で足元が冷えていませんか？夏のエアコンの冷気と同様に、冬の冷たい空気は下に溜まりやすく、足首や足先を冷やす原因になります。外気との寒暖差は自律神経にも影響を与え、体温調整が乱れることもあります。

そこで、夏場のエアコン設定温度は外気との差を5~7℃以内に保つようにしましょう。例えば、外が30℃なら、室内は23~25℃が目安です。

また冬のエアコン暖房の設定温度は、環境省が推奨する20℃が目安です。これは節電も考慮された温度ですが、一般的に快適と感じる温度は18℃〜22℃と言われています。

サーキュレーターを使って室内の温度を循環させるのも効果的です。

特に職場にいる時間が長いく、デスクワークや同じ姿勢で座っていることで血行が悪くなりがちな40代、50代の皆さんには、エアコンの設定温度に気をつけることが大切です。

公共機関や職場などで室内の温度を自分で調整できない場合は、【足先・足首の冷え解消法1】でご紹介した、レッグウォーマーやストールを使って首、手首、足首を温める対策も取り入れてみましょう。

【足先・足首の冷え解消法3】
お風呂はシャワーで済ませず湯船に浸かる

仕事や家事に追われているからといって、お風呂の時間シャワーだけで済ませていませんか？特に気温の高い夏でも、エアコンの冷房でカラダが冷えていることがあります。また、冬場の冷えは厚手の毛布をかぶっても、足先や足首がキンキンに冷えてなかなか寝付けず、睡眠不足を引き起こすこともありますよね。

そんな時は、季節を問わず毎日湯船に浸かることをおススメします。40℃位のお湯に胸まで浸かり、10〜15分入ることで、お風呂から上がったあとも保温効果が持続します。40代、50代は筋力の低下により血行が悪くなり、また仕事や家事に追われて運動不足になりがちなになるので、湯船にしっかり浸かって全身を温めることをおススメします。

また、湯船に浸かることで、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。特に更年期を迎える40代、50代の女性にとって、ホルモンバランスの乱れは冷えの原因となることが多いです。湯船に浸かることでリラックスし、自律神経を整えることで、ホルモンバランスの改善にもつながります。

さらに、カラダを温める効果のある入浴剤を加えるのも良いでしょう。長湯を心地よく感じる方もいるかもしれませんが、逆に体を冷やしてしまうこともあるので、冷えを解消したい方は10〜15分を目安に湯船に浸かりましょう。

【足先・足首の冷え解消法4】
食事にスパイスやハーブを取り入れる

食事にちょっとした工夫を加えるだけで、冷えを改善できることをご存知ですか？血行促進や発汗を促す成分を含むスパイスやハーブを取り入れることで、カラダの内側から温まることができます。

例えば、シナモンやジンジャー(生姜)は、縮こまった血管を広げて末端まで血流を促してくれます。血管の弾力性の低下が気になる40代、50代の方は、シナモンやジンシャー（生姜）を食事や飲み物に加えて取り入れることで、足先や足首の冷えを改善する効果があります。また、内臓の働きを促すことで、内側からの温まりを感じ、その効果が持続します。

さらに、ルイボスやカモミールは、胃腸の働きを良くする効果があります。手に取って試しやすく馴染みのあるものから取り入れてみましょう。

オフィスや家での水分補給にハーブティを選んでみたり、食事を作る際にスパイスやハーブを取り入れることで、簡単に冷え対策ができます。

【足先・足首の冷え解消法5】
ストレッチやヨガの有酸素運動で筋力をつけ、血流を良くする

40代、50代の皆さんは慢性的な、足先や足首の冷えに悩んでいませんか？年齢により筋力が低下すると、血液を全身に送り出す力が弱まり、特に末端部分である足先や足首への血流が滞りやすくなります。これが冷えの原因となります。

そんな時は、ストレッチやヨガまどの有酸素運動で筋力をつけ、血流を良くすることが効果的です。

特に、慢性的な冷えが気になる方は、足首よりも大きな関節である股関節にアプローチした前屈や開脚などのストレッチがおススメです。また、足首や足先の冷えを根本から解消したい方には、特にストレッチやヨガが効果的です。

ここでは数あるヨガポーズの中から、ホルモンバランスの変化も大きく、運動不足になりがちな40代、50代の皆さんも、今すぐできる足首や足先の冷えを改善し足先を温めるヨガポーズ・真珠貝のポーズをご紹介します。

足首・足先の冷えの解消に「真珠貝のポーズ」

足首・足先の冷え解消におススメ「真珠貝のポーズ」のやり方

では、「真珠貝のポーズ」のやり方をご紹介します。足首や足先の冷えを感じている方はぜひチャレンジしてみてください。

■足先の冷え解消におススメ『真珠貝のポーズ』やり方

１.両足を閉じて、まっすぐ立つ
２.両腕を胸の前で交差させて、肘を曲げて手の甲同士をくっつける
３.膝を軽く曲げて、片脚をあげ、もう片方の脚に絡める
４.土台が安定していて、チャレンジできる場合は、脚を足首まで絡める
5.内腿をぎゅーっと寄せあって2~3呼吸キープ
6.手と脚を解いてまっすぐ立つ。足首や足先がポカポカする温まりを感じる

真珠貝のポーズは脚全体の血流を促進します。脚を絡める動きは股関節にアプローチし、足首や足先の冷え解消につながります。

オフィスワークをしている方で足首や足先の冷えを解消したい方は、椅子に座ったままカラダを前に倒し、数回呼吸を繰り返すだけでもOKです。リラックスした気分を味わったり、起き上がったときに、巡りが良くなり下半身がじんわり温まります。