マインドフルネスは、『ながら』で始められる
「瞑想」というとお寺などでじっと座って行うもの……そう考える人は多く、ハードルが高いと感じてしまいがち。
でも瞑想のひとつの方法として知られる、マインドフルネスは、慣れてくれば食事しながらでも、ストレッチしながらでもできるのです。カラダを動かすことで、かえって「今、ここにある私」に集中でき、無心になりやすい場合もあります。
ここでは、日常の動作に取り入れられるマインドフルネスについて解説します。
マインドフルネスで、自分に合う瞑想で、ストレスや不安から解放される
マインドフルネスは瞑想法のひとつで、絶え間ない思考の渦に飲み込まれている日常で忘れがちな「今、この瞬間を生きている私」を感じるトレーニングのことです。
私たちは普段「昨日言われたことが気になる」「明日の課題、どうしよう」など、過去や未来のことばかり考えて生きています。
そのうちに「今、この瞬間」に感じている気持ちをつかめなくなり、周囲に振り回され、ストレスにとらわれやすくなってしまうのです。
そんなとき、取り入れたいのがマインドフルネス瞑想です。
やり方は、自分の自然な呼吸に集中するだけ。さまざまな雑念が頭をよぎりますが、受けとめずに流し、また呼吸に集中し直します。
それを繰り返すうちに、心が安らいでイライラや不安から解放され、頭がスッキリして集中力が高まってきます。本来の自分の姿がいきいきと見えてくるのです。
五感がよみがえる「食事瞑想」のススメ
マインドフルネス瞑想は、慣れないうちは集中しやすい静かな場所で行うのがベターですが、慣れてきたら自分に合うやり方を見つけてみましょう。
たとえば、食事をしながら瞑想を行うこともできます。
私たちは普段、どれだけ目の前にある食事に集中できているでしょうか？
人と話しながら、携帯電話を見ながら、本を読みながら、考え事をしながら……何かをしながら食べていて、案外「今、食べている」ことには意識がありません。
【食べる瞑想のやり方】
・食べ物を前にしたら深呼吸を一度行い心を整える
・目の前にある皿をよく観察する
・箸やフォークで食材を取ったら、色や形をじっくり観察し、香りを楽しんでから、口に運ぶ
最初はどんな味と食感がするのか、噛むごとにそれがどう変化するのかを感じましょう。言語化する必要はなく、ただ「感じる」だけでOKです。
食事に集中したあとは、五感が研ぎ澄まされ、頭がスッキリとするのを感じるでしょう。
足を運ぶことに意識を向ける「歩行瞑想」
瞑想は歩きながら行うこともできます。瞑想では姿勢が大切なので、頭上から細い糸でつられているイメージで背筋を伸ばしてからはじめます。
また、首や肩まわりから余分な力を抜き、背中が反り返ったり、あごが上がったりしないように心がけてください。
【歩く瞑想のやり方】
・できるだけ背筋を伸ばした姿勢のままで、自然な呼吸を意識しながら、ゆっくりと歩く
・歩いているときは考え事をせず、右足→左足と交互に足を出すことに集中する
※このとき、かかとから足裏、足指をしっかり感じながら、地面を踏みしめる
・なるべく一定の速度で行いましょう
歩く瞑想は、じっと座って瞑想をすることが苦手な方にも、とてもおススメです。
ヨガのポーズをとることも、マインドフルネス
ヨガの歴史には、瞑想があります。自分のカラダの動きと呼吸に意識を集中させ、瞑想の効果を高めるために、さまざまなポーズが生まれました。
ポーズを取りながらの瞑想は難しく思えるかもしれませんが、淡々と骨や筋肉を動かして「私は今、このポーズを取っている」と感じることは、まさにマインドフルネス瞑想です。
練習を積み重ね、今現在、自分のカラダに起こっている変化を実感するなかで「今、ここにある私」がつかめるようになってきます。
ヨガスタジオではインストラクターによる指導があるので、瞑想に集中しにくいという人は、瞑想に重きを置いたクラスを訪れると良いでしょう。
瞑想はできている・できてないと決めがちですが、まずは自分の呼吸に意識が向けられたらOK!
ヨガのスタジオで先生の直接瞑想を教えてもらうことも良し
スマートフォンに瞑想アプリをダウンロードして瞑想を楽しむのも良し
さまざまな方法を試してみましょう。きっとあなたにピッタリの「今の私」を感じられる方法が見つかるはずです。
1日1回、瞑想で心を洗おう
朝起きてから寝るまで、毎日いろんな出来事が通り過ぎていきます。楽しいことや、嬉しいこともあれば、イライラしたりモヤモヤしたりして心がちょっと疲れてしまうこともありますよね。
でも、それは自然なこと。大切なのは、そういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。その手段としておススメしたいのが「瞑想」の習慣化。
1日1回「瞑想温泉」にどっぷりつかって心をきれいに洗い流しましょう。
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