5分でできる！女性ホルモンのバランスを整えるセルフケアヨガ

元気が出ない、疲れやすいといった小さな不調の要因の一つに上げられるのが「ホルモンバランス」の変化。

女性の一生のうち、スプーン1杯ほどの量しか分泌されないと言われる女性ホルモンのバランスの乱れは、子宮内の不調や更年期の症状を引き起こすきっかけにもなります。

今回は、5分でできる女性ホルモンのバランスを整えるヨガポーズをご紹介します。

女性ホルモンの流れを整えるヨガポーズとは

自律神経とホルモン分泌の指令を出すコントロールセンターは、どちらも脳の視床下部という場所にあり、お互いに影響し合っています。

そのため、どちらかのバランスが乱れると、もう片方も不調に陥ることに。

そこで、ホルモンバランスの乱れを改善するには、自律神経が多く分布している背骨周りを柔軟に動かしてこわばりをほぐして緩めることと、ゆったりとした呼吸でカラダを休め、落ち着かせることが有効とされています。

健康的な背筋が、女性ホルモンのバランスを整える

ところで皆さんは日頃、デスクワークなどで猫背の姿勢を続けていることはありませんか？

その状態では背骨の自然なS字カーブも崩れて筋肉が硬くなり、背骨の柔軟性が失われます。そして背中で支えられなくなった上半身の重さによって腰にも負担がかかり、腰の筋肉も硬直するのです。

腰の筋肉の硬直は、近くを通る自律神経系を介して生殖器へ伝わり、その活動を鈍らせます。

生殖器（卵巣）では女性ホルモンの分泌が行われるため、生殖機能低下は女性ホルモンの分泌量の変化に繋がるといわれます。

猫背は、カラダの背面だけでなく、胸の前側や首周りの筋肉が緊張する原因にもなります。これにより、のどにある甲状腺にも負荷がかかり、全身の新陳代謝に作用するホルモンの分泌量にも変化が起こることも考えられます。

日頃の姿勢のクセから徐々にホルモンバランスを崩していく前に、5分でできるヨガポーズを通して深い呼吸をしながら背骨を動かし、健康的なS字カーブの背骨を取り戻しましょう！

1日5分！女性ホルモンのバランスを整えるセルフケアヨガ

■正座(ヴァジュラーサナ)

膝を曲げ、両かかとを均等にお尻にのせます。骨盤を立てて背筋を伸ばし、両掌を上にして、太ももの上に置きます。
足の甲はペタンと床につけるイメージで行いましょう。

肩の力を抜いて、頭頂を天井に引き上げて腰の自然なアーチを保ったまま深呼吸を繰り返しましょう。５呼吸キープします。

また、ヨガブロックを使って正座(ヴァジュラーサナ)を行うこともできます。

★ヨガブロックを使う場合★

お尻の下に一番低い高さで、短い辺がかかとに向くようにブロックを置いて座ります。

お尻がブロックの上にしっかり乗ることを確認したら膝立ちになり、かかとがお尻の下に入らないように注意し、足先は真っ直ぐ後ろを向くように伸ばしましょう。

両膝は閉じるか、痛くない位置で調整します（腰幅程度まで開いてOK）。

お尻でブロックを真下に押し、頭頂を天井に引き上げて腰の自然なアーチを保ったまま深呼吸を繰り返しましょう。５呼吸キープします。

■四つんばいのポーズ（正座→四つんばい）

かかとの上にお尻を乗せて正座になり、背筋を伸ばして、骨盤を立てます。頭のてっぺんは上に引き上げ、背筋を伸ばして一度深呼吸をしてから、両膝を肩幅くらいに開きます。

背筋を伸ばしたままゆっくりと両手を前について四つんばいになります。

肩の下に手のひらがくるように位置を整えましょう。背筋が丸まらないように常に頭のてっぺんとお尻で引っ張り合い、腰の自然なアーチ（※1）を保っておくことがポイント。
（※１）自然なアーチとは仰向けに寝ころんだ時に腰のところに手のひらが一枚分入るくらいです。

四つんばいになったら、骨盤は固定し、背骨の一つ一つを伸ばすように背筋を引っ張ります。深呼吸を繰り返しましょう。この体勢を５呼吸キープします。

次に肩の真下に手首の位置を保ったまま、背骨をお尻に向けて引っ張り、背中と腰のこわばりを緩めます。深呼吸を繰り返し、5呼吸キープします。

背骨を引っ張り合ったまま、ゆっくりとお尻をかかとへ下ろし、両膝を軽く閉じて正座に戻ります。

背筋を伸ばして深呼吸をしましょう。これを3回繰り返します。

意識的に行うために、なるべく時間をかけてゆっくりと動き、背骨が常に伸びて自然な腰のアーチができるように心がけましょう。

■ダウンドッグのポーズ（正座→四つんばい→ダウンドッグ）

つま先は真後ろに伸ばし、かかとの上にお尻を置いて正座で座ります。頭頂と肋骨を天井へ引き上げ、お尻はかかとにどっしりと置いたまま深呼吸を一つしましょう。

背骨の伸びを保ち、ゆっくりと四つんばいになります。頭のてっぺんとお尻で引っ張りあい、その伸びを保ったまま手のひらを一枚分前に移動させ、肩の真下に手がくるように重心を前にスライドさせましょう。

手のひらではしっかりと床を押し、肘は少し緩めておきます。

肩の位置は変えずにお尻を対角線上に引っ張り、背中と背骨を伸ばします。伸びを感じ続け、その背骨を保ったまま、つま先を立ててお尻を斜め上に引き上げましょう。

お尻が頂点の三角形になるように頭頂とお尻で引っ張り合います。背骨を長く伸ばすことが目的ですので、腰が丸まってしまうようであれば膝を軽く曲げておきましょう。
深呼吸を繰り返し、３呼吸キープします。

両膝を床に優しくついて、四つんばいから正座の姿勢に戻ります。これを3回繰り返します。

いかがでしたか？

いつも行っているポーズかもしれませんが、ゆっくり、意識的にカラダの使い方と呼吸を行うことで、じんわり、じっくりと背中のこわばりを緩めることができます。

ポイントは意識をカラダと呼吸に置き続けること。女性ホルモンのバランスを自分で整えて毎日を快適に！ぜひ試してみてくださいね。

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