「四つんばいのポーズ」は、ヨガの基本ポーズのひとつ
「四つんばいのポーズ」は、ヨガの準備ポーズとしてもよく使われる、安定感のある基本のヨガポーズです。
背骨をニュートラルな状態に保ち、体幹を意識しながら呼吸を深めることで、姿勢改善や集中力アップにもつながります。
初心者でも取り組みやすく、体幹を鍛えることができる四つんばいのポーズは、キャットアンドカウの動きや、ダウンドッグなどへのつなぎのポーズとしてもよく使われる重要なヨガポーズです。
◆「四つんばいのポーズ」の取り方
ヨガマットの上に膝立ちになり、手は肩幅に広げ、手首を肩の真下へ。脚は腰幅に開き、両膝を腰(股関節)の真下に置きます。
指先をしっかり広げて手のひら全体で床を押します。次に背骨をまっすぐに保ち、頭から尾骨まで一直線になるよう意識します。
目線は床に向け、首の後ろを長く保ち、この姿勢でゆっくりと5呼吸キープします。
「四つんばいのポーズ」は、腰に負担をかけずに背骨を整えるため、腰痛の予防や緩和にも効果的です。
肩甲骨を安定させることで、肩こりや背中の緊張を和らげる効果もあり、自然な呼吸がしやすい姿勢なので、呼吸を深める練習にも「四つんばいのポーズ」は適しています。
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【四つんばいのポーズのポイント】
・肩がすくまないように、肩甲骨を背中に安定させましょう。
・腰が反りすぎたり、丸まりすぎたりしないように、背骨をニュートラルに保ちます。
・お腹を軽く引き締めて、体幹を意識しましょう。
・手のひらと膝でしっかり床を押すことで、安定感が増します。
「四つんばいのポーズ」は、疲れているときや体調がすぐれないときにも、四つんばいのポーズは無理なく行えるため、リラックスしたいときにぴったりです。
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四つんばいのポーズの効果：体幹強化、姿勢改善、腰痛予防・緩和
「四つんばいのポーズ」は、背骨をニュートラルな状態に保つことで、猫背や反り腰などの姿勢のクセを整える効果が期待できます。
また、お腹を軽く引き締めながら行うことで、体幹の安定性が高まり、インナーマッスルを鍛えることにもつながります。
▼四つんばいのポーズからキャットアンドカウのポーズへ
自然な呼吸がしやすい姿勢なので、呼吸を深める練習にも適しています。
四つんばいのポーズは、日常のさまざまな場面で活用できる万能なポーズです。ヨガの練習の中だけでなく、日々のセルフケアとしても取り入れてみましょう。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
※アプローチ部位、サンスクリット語の読み方などは、ヨガポーズ一覧「四つんばいのポーズ」でご紹介しています。
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