あなたはぐっすり寝られる「睡眠上手」さんですか？
皆さん、こんにちは。YogaFull編集部です。
突然ですが、皆さんは毎日ぐっすり寝て、スッキリ起きられる「睡眠上手」さんでしょうか？
それとも、寝つきが悪く、ベッドに入ってもなかなか寝られず、夜中も何度か目を覚ます不眠気味、お昼の時間もどこかだるい「睡眠下手」さんでしょうか。
睡眠に上手も下手もないかもしれませんが、同じ睡眠時間でも、睡眠本来の役割とされる「脳やカラダの休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「感情や記憶の整理」が果たされている睡眠と、そうでない睡眠では、日々の生活の充実度も変わってきます。
現代に暮らす私たちは、生活様式の変化による運動不足やストレス、インターネットやスマートフォンの普及による肩こりや頭痛など、心とカラダに不調を抱えている人が増加傾向にあるといわれています。
編集部の周りでも、「ベッドに入って寝ようとしても、考え事が浮かんで寝られない。寝ながらスマートフォンで動画を見ていると、逆に目が覚めて睡眠不足。」という声を聴くことがあります。
不眠症とまではいかないけれど、良く眠れるために、何かしら工夫をしているという人が、今まで以上に増えてきたように思います。
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人生の3分の1を占める睡眠時間
成人の場合、平均して6~7時間前後の睡眠を取っていると言われています。つまり、人間は人生の3分の1を睡眠に費やしていると言っても過言ではありません。
この長い眠りの時間の過ごし方が、残りの3分の2の人生に影響するとしたら、より良い眠りを得るための方法を知らない手はありません。
そこで今回YogaFull編集部の運営元、ホットヨガスタジオLAVAのレッスンで提供されている睡眠の質向上に特化したヨガレッスン「至福の睡眠ヨガ」を共同開発した株式会社ブレインスリープの創業者であり最高研究顧問の西野 精治先生に睡眠のメカニズムや、良質な睡眠を得るための秘訣について、お話をお伺いしました。
睡眠によって脳とカラダの働きは決まる
「睡眠によって脳とカラダの働きは決まる！」といっても過言ではありません。現代人の多くが抱えるストレス、疲労感、頭痛や肩こりなどのカラダの不調の多くは、ホルモンや自律神経の乱れによって引き起こされるものです。
ただ、何も考えずにベッドに横になり寝ていれば良いわけでなく、最高の睡眠を取るためにはおさえるべきポイントがいくつかあります。ここでは、特に重要なポイントをご紹介させていただきます。
睡眠は最初の90分が肝心
睡眠に関して何か問題を抱えていたり、興味のある方は、どこかで「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがあると思います。
私は、一般的に深い眠りと言われる「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を一晩で4~5回繰り返しています。
その中でも、最も重要になってくるのが、寝ついた直後の、最初の90分間のノンレム睡眠（脳もカラダも眠っている状態）をいかに深くするか?ということです。
この時に、睡眠圧（眠りたいという睡眠欲求）が多く解放されるので、上質な90分間を確保することが不可欠です。
これにより、それに続く睡眠の質も良くなり、最高の睡眠を取ることができます。
入眠時に深い睡眠が出現し、睡眠圧が放出されると、明け方も深い睡眠が出現せず、目覚めも自然と良くなります。
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ノンレム睡眠とホルモンの関係
最初の90分のノンレム睡眠をしっかりと取ることで、自律神経が整えられます。また、この時に際立って多く分泌されるグロースホルモン（成長ホルモン）も、成人にとっては細胞増殖や正常な代謝促進、アンチエイジングなど大切な役割を果たしています。
皮膚も成長ホルモンの影響も受け、絶えず新しい皮膚に置き換わっていますので、良い睡眠が美容に役立つと注目されています。
成長ホルモンは睡眠依存の特殊なホルモンで、分泌量は圧倒的に入眠初期のノンレム睡眠の質に比例しており、いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されません。
よく夜10時から2時に入眠すると多く分泌されると言われますが、入眠時間に関係なく、何時に寝ても良いのですが、入眠時に深い睡眠が出現しないと分泌されません。すなわち、最初の90分間の質こそが重要なので、眠る時間帯にはこだわる必要はありません。
しかし、毎日同じ時間に入眠するようにすれば、体温などの生体リズムも整い、入眠時に深い睡眠が得られやすくなります。
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お風呂に入るタイミングも重要！寝つきと体温の深い関係
また、寝つきを良くするためには「体温スイッチ」が重要になります。
人間のカラダには2種類の体温があります。それが、手足表面の温度である皮膚温度と、体の中の温度である深部体温です。
熱は筋肉、脂肪、内臓の動きで産生され、起きている間は、通常深部体温の方が皮膚温度より2度ほど高くなっています。
眠いときに手足が温かくなるというのは、入眠の時期に、皮膚温度を上げ、手足にある毛細血管から放熱しているからなのです。つまり、深部体温が下がるからなのです。
入眠時にこれらの体温のオン・オフを行い、２つの体温の差を縮めておくことで、スムーズな入眠をすることができます。
そして、この体温スイッチに欠かせないのが、就寝90分前の入浴です。
40度のお風呂に15分入ることで、深部体温は一時的に0.5℃ほど上昇します。
その後、元の体温に戻るまで90分ほどかかりますが、深部体温には上昇した分だけ下がる特性があるため、そこから、深部体温は入浴しないときの体温より下がり皮膚温度との差が縮まっていきます。
そのため、寝る90分前に入浴することでスムーズな入眠をすることができるのです。
入浴も運動も、入眠に効果的な場合が多いですが、そのタイミングと程度が重要で、それを誤ると逆効果にもなります。
画像参照：最高の睡眠をギフトする 眠りの百科事典 SleepediA(スリーペディア）
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夜ぐっすり寝るためには、朝起きたときから準備が必要
まず、起きたら真っ先にカーテンを開けましょう。
人間はサーカディアンリズムで動いているのですが、その固有の周期は24時間よりも長く、放っておくと後ろにずれる傾向があります。
朝の光を天候に関わらず浴びることで体内リズムがリセットされます。窓辺であれば室内でも体内リズムのリセットに充分な光量を得ることができます。
（西野精治氏）
これであなたも「睡眠上手」に！覚えておきたい3つのコツ
私たちが寝ている間に、眠りの周期(睡眠サイクル)があり、そのサイクルに浅い眠り(レム睡眠)、深い眠り(ノンレム睡眠)があることもなんとなく知っていましたが、その中でも最初の90分(最初のノンレム睡眠)が重要であることは知らなかったので、大変勉強になりました。
より質の高い睡眠を得るための、今日からできるコツを簡単におさらいすると、
【1】睡眠時間の中でも、特に最初の90分(最初のノンレム睡眠)を深くする。
【2】寝る90分前を目安に、体温を上げ、寝る前までに下げておく。
【3】快眠は朝からはじまっている！そして、朝日を浴びる。
どうしても睡眠時間の全時間帯を良いものにと思ってしまいがちですが、まずはこの最初の90分を良いものにしようと改善することが、快適な睡眠時間への近道かもしれませんね。
いかがでしたか？
人生の3分の1は睡眠時間と言われています。
少し視点や生活習慣を変えるだけで、良質な睡眠を得られれば、より豊かな人生につながるに違いありませんね！
私も早速今日から、お風呂に入る時間を眠りにつく90分前に変えて、朝起きたら積極的に朝日を浴びて、体内リズムを整えて、最初の90分(最初のノンレム睡眠)を、質の良いものにして、「睡眠上手」さんを目指していきたいと思います。
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