様々な人間関係や仕事からのプレッシャー、日々のあらゆる出来事から、頭では良くないと分かっていても、イライラしたり、感情的になったり、意欲がわかなかったりと自分を上手くコントロールすることができなくなるのがストレスです。
ストレス解消に効果のある食べ物や入浴法など、心とカラダを丁寧にケアする方法はたくさんあります。すぐに実感できるものも少なく、また、正直なところちょっと面倒だったり、どの程度にしたらいいのか分からない！という声を耳にすることも多くあります。
そんな方におススメなのが、効果的かつ健康的にストレス発散ができる「運動」です。
「え！まさか、運動？・・・」
はい、「運動」です。ただ「運動」と言っても、激しい運動ではなく立ち上がってカラダを動かすことからはじめましょう！
今回は運動とストレス解消の関係についてご紹介します。
【1】軽い運動でストレス解消。ホルモンが分泌される!!
私たちの感情の安定や幸福感は、セロトニンやエンドルフィンなどの神経伝達物質によってもたらされています。
■セロトニンとは
意欲・自発性を向上させたり、不安・恐怖・痛み・怒りを制御したり、気分や感情をコントロールするホルモン。別名『幸せホルモン』とも呼ばれている。セロトニンは体内時計や自律神経の調整にも関連するため、心身の健康を左右する重要な存在。
セロトニンを効率良く増やすためには、日光浴、リズム運動、スキンシップ、タンパク質を含むバランスの良い食事が大切。
■エンドルフィンとは
痛みの緩和、免疫力アップ、リラックス効果など、気分を良くするホルモン。『脳内麻薬様物質』とも呼ばれ、モルヒネの6.5倍の鎮静作用があるといわれる。
ストレスや疲労でエンドルフィンの分泌量が減ると、代わりにノルアドレナリンという興奮ホルモンの分泌量が増え、常に不安や興奮を感じるようです。エンドルフィンを増やすためには、軽い運動、睡眠、入浴、タンパク質を含むバランスの良い食事が効果的。
ストレス解消に欠かせないセロトニンとエンドルフィン。この２つを同時に増やすにおススメなのが『運動』もしくは『タンパク質を含むバランスの良い食事』です。
ヨガやピラティスなど呼吸と合わせてゆっくりとカラダを動かす有酸素運動の他、ウォーキングなどの日常生活の中で行える軽い運動なら、時間や場所を気にせず取り入れることができます。ぜひ積極的に軽い運動を増やしていきましょう。
【2】軽い運動で心とカラダのコンディションが整う!!
疲れている時はどうしてもタクシーやエスカレーターを使いたくなりますよね。でもそれ、損しているかも!?
実は、徒歩＆早歩き程度の有酸素運動には疲労回復効果とストレス解消効果があるのです。
中低度の有酸素運動による主な効果
１：各器官の働きが向上
運動によって酸素供給量が増えると各器官の機能が高まって、疲労回復効果がアップする。
２：疲労物質を分解
血流が良くなり、血液中に溜まった乳酸や二酸化炭素の回収＆分解が速くなる。
３：セロトニンの増加
心身に掛かるストレスが減って前向きな気持ちに。セロトニンだけでなく、セロトニンの前駆体であるトリプトファンも運動によって増える。
４：エンドルフィンの増加
免疫力がアップ。心身もリラックスした状態に。
５：成長ホルモンの分泌を促す
意欲向上や疲労回復などに作用。
６：ストレスホルモンの分泌を安定させる
コルチゾール（ストレスに反応して分泌されるホルモン）を減らして、セロトニンや成長ホルモンの分泌を促す。
近年、これらの効果を取り入れた「アクティブレスト」という疲労回復法が注目されています。『疲れている時こそ、軽くカラダを動かして心身のコンディションを整える』。
これまでとは真逆の考え方のようにも思えますが、とても効果的なリフレッシュ方法なので、ぜひ試してください。
【3】運動を続けると安眠でき、ストレスを感じにくい心とカラダに！
運動は、ストレスを解消するだけでなく、ストレスに強い心身をつくる上でも効果的です。
日常的に運動を続けるとセロトニンやエンドルフィンが供給され、ストレス＆疲労解消力がアップします。大切なのは続けること。バレリーナやピアニストが日々練習を重ねるのと同じで、私たちは運動を続けることで精神的にも肉体的にも強く美しくなるのです。
朝起きたあと、また夜寝る前に10分~20分程度ヨガやストレッチなど行って、カラダを動かす習慣を身につけたり、通勤時に15分程度ウォーキングをする、駅の階段を使うなど簡単なことでOK！
特に運動不足の方は毎日少しずつでも運動を続けて、ストレスに強い心とカラダを育みましょう。
また、よく眠ることはストレス解消にも疲労回復にも効果的です。しかし、布団に入ってからあれこれ考えたりしていると、寝つきが悪くなり、眠っている間も脳は考え続けます。
そのせいで眠りが浅くなり、何度も目が覚める、長く眠れない、眠ってもスッキリしない、ということに。睡眠不足が続けば、ますますストレスや疲労を感じやすくなるという悪循環にハマってしまいます。
運動には、心地良い肉体疲労とホルモンの分泌によって睡眠障害を改善する効果があります。ストレスを感じている方はもちろん、睡眠に悩みがある方も、ぜひ軽い運動を日々の習慣として取り入れましょう。
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