ベッドに入っても、頭がぐるぐるして眠れない。例えば仕事の心配やその日に起こったイヤなことを思い出し、頭がぐるぐる、心がイライラ……寝つけない！ということ、よくありませんか？
さらにスマホやPCの見過ぎなどで興奮状態が続いてしまっている証拠かもしれません。
眠れないからと、ついスマホやTVを見てしまい、目が覚めて寝られずに、睡眠不足になるサイクルをくり返してしまうという話をよく耳にします。
睡眠時間もそうですが、たとえ睡眠時間が短くとも質の良い睡眠をとることは、美容や健康に良い影響があることはもちろん、毎日の生活を快活に過ごすことができます。
今回は、おやすみ前のひとときにヨガの呼吸でお馴染みの「腹式呼吸」を取り入れて快眠へ導き、眠れるカラダに整える方法をお伝えいたします。
交感神経・副交感神経・自律神経について
目や頭が冴えて眠れない時というのは、交感神経が優位になっている状態です。これは、心身を休める時間であるはずの夜中に、活発に活動している日中と同じ状態になってしまっています。
快適な眠りへと導くには、休息やカラダの修復をスムーズにするなど、反対の働きをする副交感神経を優位にすることが大切です。
交感神経と副交感神経の2つの神経系からなるのが自律神経です。
この2つがバランス良く働いてれば問題ないのですが、交感神経ばかりが優位になるなど自律神経に乱れが生じると、睡眠に関するトラブルはもちろん、さまざまな疾患の一因となるとも言われています。
交感神経が悪いわけではなく、ストレスや眠る時の環境、スマホやテレビなどの光を浴びすぎなどで、交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えが上手くできなくなってしまっていることが、睡眠を妨げる原因になると言われています。
「筋肉の緊張」をほぐすことが、不眠解消へのカギ
まずは、寝る2時間前にはスマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器を切って、自分の身の回りから手放すことからはじめてみましょう。
目覚ましの代わりにスマートフォンや携帯電話を使っている方もいると思います。早めにタイマーをセットして画面を見なくてもよい状態にするか、アナログの目覚まし時計に切り替えて質のよい睡眠環境を整えるにも良いかもしれません。
そして、良い睡眠をとるためには、リラックス時のように筋肉の緊張をほぐすことがとても大切です。
お風呂に入る時はシャワーだけですませるのではなく、湯船につかってカラダを温めたり、カラダをほぐす程度のストレッチやヨガを行うのも良いでしょう。
リラックスした気分を感じると副交感神経は優位になってきます。
湯船につかるのも、ストレッチやヨガの時間がなくてできないけど、ぐっすり寝たい！という方におススメなのが、寝る前に短時間で眠れる状態に導いてくれるのが『腹式呼吸』です。
横隔膜を意識した「腹式呼吸」で、自律神経に刺激を与えて
副交感神経を優位にする秘訣は、腹式呼吸で肺の下に位置する「横隔膜」というドーム状の筋肉を動かして、ほぐすことです。
腹式呼吸と聞くと「お腹に空気を入れる呼吸法」と思われている方も多いかと思います。実際はそうではなく、息を吸って横隔膜がぐーっと下がることで内臓が押されて、お腹が膨らむのです。
横隔膜は自律神経と関係しているため、この部分を上下運動させてストレッチすることで、自律神経が刺激されるそう。
息はゆっくりと吐くのがポイント。
横隔膜を意識しながら、おへその下が風船になったような気持ちで、膨らんだり、縮んだり……とイメージするとやりやすいでしょう。
眠れるカラダをつくるために行う、腹式呼吸の時間はだいたい1分半〜2分くらいでOK!
横になって行い、そのまま眠ってしまっても大丈夫です。最初は吸って、吐いてを１：１の割合の長さで。徐々に吐く方を長くしていきましょう。
■腹式呼吸のやり方
ヨガのクラスでもお馴染みの腹式呼吸は立って行うこともできますが、横隔膜の動きを感じやすく、そのまますぐに寝られる「仰向けスタイル」がおススメ。
仰向けになりおへその下、下腹部のあたりに両手を当てます。首はまっすぐ、自然に寝た状態に。
鼻からゆっくり息を吸い込みます。
吸い込んだ時は横隔膜がぐーっと下に下がる、吐く時は上に戻るようなイメージで、横隔膜の上下の動きに意識を集中させましょう。
難しく感じた時は、単純に吸ってお腹を膨らます、吐いてお腹へこます、というイメージでOK。
吐く息が長くなるほど、副交感神経が優位になり、リラックス気分を味わうことができます。
■眠れるカラダをつくる腹式呼吸のやり方
4秒吸って、4秒吐く（4回繰り返す）
4秒吸って、6秒吐く（4回繰り返す）
4秒吸って、8秒吐く（4回繰り返す）
腹式呼吸は、リラックスできるだけではなく、自律神経のバランスと密接に関わっているため、おやすみ前の習慣にすれば、頭もカラダも心も軽くなりそうですね。
今夜から、ぐっすり寝られて、スッキリと目覚めが迎えられますよう、「眠れるカラダをつくる腹式呼吸」を試してみてくださいね。
■眠れる状態に意識をもっていく瞑想もおススメ！
呼吸の長さを自分で数えながら腹式呼吸を行うこともできますが、もっと手軽に数えずに腹式呼吸を行うことができたらいいですよね。
その方法は、呼吸に意識を向けることを目的とした瞑想ガイドの誘導に合わせて呼吸をくりかえすことです。
ホットヨガスタジオLAVAが監修する、瞑想アプリMEISOONでは、呼吸に意識を向ける瞑想はもちろん、寝ながら瞑想ができる瞑想も。
寝ながら瞑想を聞いているとあっという間に寝落ちしてしまい、気がついたら翌朝・・・。最後まで聞けないけれども、スッキリ目覚められると大評判です。
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