【ヨガポーズ解説】「ハトのポーズ」で、優雅でしなやかに

カラダのヨガ更新日 2024/8/27

「ハトのポーズ」は、ヨガをする人の憧れのポーズ

肩や肩甲骨周りの柔軟性アップ、肩こり解消などに効果的な「ハトのポーズ」。

ハトのポーズを取るときは、正面から横座りになり左脚を後ろに伸ばし内側へ回します。骨盤は正面を向き、両手はカラダの横につきながら背筋を伸ばします。

左脚の膝を曲げ、脚を左ひじに。お腹を引き上げてから右手を前方に向けた後、右ひじを曲げ、頭の後ろで左手と握手をします。

背筋を伸ばし、胸を開きながら気持ちよく5回ほど深呼吸します。反対側も同様に行います。

【ハトのポーズのポイント】

・股関節が前後に開き、骨盤を正面（曲げている膝の方向）に向け立てる
・お腹を引き上げて上体を起こす
・胸が開き、背筋が伸びている
・反対側も同様に行います

肩や骨盤周りの柔軟性を必要とするハトのポーズ。ハトのポーズを取るときは、無理はしないよう、カラダの状態をよく観察しながら行いましょう。

骨盤が前後に倒れやすくなるため、ハトのポーズを行うときは、まず骨盤が真っすぐ立っていることを意識します。

腕や脚が組めない場合は、脚を肘にかけるだけでも大丈夫です。骨盤が立ち、上体が起き上がり、胸が開いることを優先します。無理せずに、骨盤の向き、上体、胸の順番でひとつひとつ丁寧に行いましょう。

ハトのポーズの効果：柔軟性アップ、リフレッシュ

膝や腰が痛い方は、片脚を後ろに伸ばし上半身だけを伸ばすハトのポーズ（【初級編のハトのポーズ】）でも、十分に効果を感じられます。

ハトのポーズを行うことで、全身のカラダのこわばりがほぐれ、柔軟性が高まります。また全身の筋肉のバランスも整えられることから、肩こり改善、体幹強化、骨盤周りの柔軟性アップにも効果的です。

さらに胸を開くことで、呼吸がしやすくなり気持ちが前向きにもなります。

しなやかで美しいボディラインを作りたい、自分らしさを取り戻したいとき、気持ちをリフレッシュしたいときにもこのハトのポーズはおススメです。

※アプローチ部位、サンスクリット語の読み方などは、ヨガポーズ一覧「ハトのポーズ」でご紹介しています。

あきらめないで！3週間でハトのポーズにチャレンジ

ヨガをする人なら、誰もが一度は憧れるハトのポーズは、肩関節や股関節の柔軟性が必要になってきます。

ここでは、ホットヨガスタジオLAVA監修ヨガ本「こころとカラダが変わるYoga（池田書店）」では、1週目、2週目、3週目に用意された約15のポーズを毎日10分程度行うことで、肩関節、股関節の柔軟性を効率良く高めて、ハトのポーズの完成形を目指すオリジナルメソッドをご紹介しています。

カラダの柔軟性は人によってさまざまです。まずはご自身のできる範囲で、また心地よい状態から少しずつ、まずは3週間でハトのポーズの完成形を目指していきましょう。

各週で行うポーズは、「こころとカラダが変わるYoga（池田書店）」のP35~P55に図解、ホットヨガスタジオLAVA公式YouTubeチャンネルでは動画、さらに瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道」では、声による誘導でご紹介しています。

■ハトのポーズ1週目

【初級編のハトのポーズ】
―全身のバランスを整えるー
最初の1週間は、ハトのポーズを無理なく取るための準備期間。全身のこわばりをほぐして、筋力のバランスを整えていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
※瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道　1週目」のポーズの動きとなります。

【提供元】ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
LAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道－1週目－

■ハトのポーズ2週目

【中級編のハトのポーズ】
―股関節を柔軟にするー
2週目は、股関節を重点的にほぐしていきます。骨盤の調整や内臓機能の活性化にもつながっていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
※瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道　2週目」のポーズの動きとなります。

【提供元】ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
ホットヨガスタジオLAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道－2週目－

■ハトのポーズ3週目

【完成編のハトのポーズ】
―肩関節を柔軟にするー
3週目は、肩関節を重点的にほぐしていきます。胸を開いてポーズをキープできる柔軟な上半身を作っていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
※瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道　3週目」のポーズの動きとなります。