【安井シンジの台所】実も皮も種もまるごと食べられる！魔法の「カボチャ」のレシピ

生活のヨガ更新日 2024/12/16

緑と黄色のコントラスト、カボチャで彩りある食卓を

こんにちは。フードヘルスコーチ&ヨガ男子の安井シンジです。

前回の記事「【安井シンジの台所】健康、美容、運気もアップ！「カボチャ」の魅力」では美と健康、そして運気までも上げてくれる？カボチャの魅力についてお伝えしました。

今回はそんなカボチャを余すところなく使った美味しいレシピをご紹介します。カボチャの鮮やかな色彩が食卓を華やかにしてくれること間違いなしです！

寒い朝はこれで温まろ。カボチャのさっぱりホットスムージー

■材料（1～2人分）

＜調理時間　約15分＞
カボチャ　　1/4玉
リンゴ　　　1/4玉
レモンジュース　大さじ2
豆乳　　　150ml
甘酒　　　大さじ2
生姜　　　適量（すりおろし）
シナモンパウダー　適量

■作り方

1.カボチャはスライスして皮の部分は切り落としておく。リンゴもスライス（皮付きのままでもOK）
※カボチャのワタには食物繊維が豊富に含まれているため、ワタも使いましょう
2.カボチャを蒸し器かレンジで加熱し、柔らかくしておく
3.柔らかくなったカボチャ・リンゴ・豆乳をミキサーにかける
4.お鍋に3と甘酒・レモンジュース・すりおろした生姜を入れて沸騰しないように混ぜながら温める
5.最後にシナモンパウダーを振りかけて出来があり

トッピングにはカボチャの種と、細かく切ってトースターで少しカリっとさせたカボチャの皮を使いました。食感があるものが加わるだけで、食べ応えが出ますよ。

カボチャのビタミンCで免疫力アップ。また生姜がカラダを芯から温めます。

カボチャの甘味とレモンの酸味のバランスが良く、疲れたカラダをじんわり癒してくれます。少し時間に余裕がある休日の朝にどうぞ。

ズボラじゃない！あえての丸めない＆揚げないパンプキンコロッケ

■材料（手のひらサイズの容器5個分）

＜調理時間　約30分＞
カボチャ　　1/2玉
玉ネギ　　　1/2玉
シイタケ　　1～2本
ひき肉　　　100g（今回はソイミートを使用）
※乾燥ソイミートの場合は25ｇをお湯で戻すとちょうど100ｇくらいになります
パン粉　　　20ｇ（今回はグルテンフリーの米粉パン粉を使用）
豆乳　　　　50ml
塩・コショウ　　　少々
オリーブオイル　少々
乾燥パセリ　　　少々

■作り方

1.プライパンにパン粉を入れ、カリっとキツネ色になるまで乾煎りする（油を加えず煎る）
2.カボチャは小さくカットし皮を除き、蒸し器かレンジで加熱して柔らかくしておく
3.柔らかくなったカボチャをボールに移し、熱いうちに潰す
4.みじん切りにした玉ネギをフライパンでしんなりするまで炒め、みじん切りにしたシイタケとひき肉を加え、塩コショウをして火が通るまで更に炒める
（ソイミートを使う場合は、小さじ１の醤油で下味をつけておく）
5.3と4をボールで混ぜる
※この時に味見をして塩コショウで味を調えてください。また、水気が少なければお好みに合わせて豆乳を加えてください。
6.5を器に盛り、少量のオリーブオイルをスプーンで回しかけ、その上に1のパン粉を敷き詰める
7.最後に乾燥パセリを振りかけて出来上がり

揚げてもないしコロッケの形もしていないのに、カリカリのパン粉のおかげでお口の中に入るとあら不思議、パンプキンコロッケです。

油をあまり使わないのでとってもヘルシー！そして丸める手間もなく超簡単！グラタン用の大きい器で作れば、ホームパーティーなどにも使えるレシピですね。

カボチャは栄養の玉手箱！皮と種で作る超簡単カボチャの甘酢炒め

■材料（2人分）

＜調理時間　約10分＞
余ったカボチャの皮　　　1/2玉分
カボチャの種　　　　　　10g（約40粒）
※市販のもの、もしくは調理したもの。調理方法は下に記載しています。
ニンジン　　　　1/2本
シメジ　　　　　1/2パック
ごま油　　　　　少々
（甘酢調味料）※予めすべて合わせ混ぜておく
醤油　　大さじ2
酢　　　　大さじ2
砂糖　　大さじ2（甜菜糖やきび砂糖など）
水　　　大さじ2
片栗粉　　小さじ1

■作り方

1.カボチャの皮とニンジンを細切りにする
2.ごま油をしいたフライパンに１を入れ、しんなりするまで中火で炒める
3.2にキノコとカボチャの種を加え、さらに2分炒める
4.弱火にし、予め合わせ混ぜておいた甘酢調味料をゆっくり回し入れ、とろみがつくまで炒めて出来上がり
最後に糸唐辛子をトッピングすれば、少しピリッと、見た目もキレイになりますよ！

皮を使わない料理を作った時に行き場を失う可哀想な皮…

そんな皮を主役にした料理です。しっかりとした歯ごたえがたまりません。超簡単！しかも栄養満点！カボチャの皮と種にはたくさんの栄養が含まれているため、捨てるなんてもったいない。

特に種にはオメガ３と言われる良質な脂質や、ビタミンB群・ビタミンE、マグネシウムや亜鉛などのミネラルといった美と健康を支える栄養がバランス良く含まれているのです。

カボチャは捨てるところがない栄養の玉手箱。是非カボチャを余すところなく楽しんでみてください。

これに春雨を入れ、コチュジャンを加えるとチャプチェ風の料理に早変わり！たくさん作ったら、アレンジもしてみてくださいね。