どんなときも意識したいのは、心を安定させる「呼吸」

ヨガはポーズを取ることであると考える人が多いかもしれませんが、ポーズはあくまでヨガの一部でしかありません。『ヨガの３本柱』として「ポーズ・ヨガの呼吸法・瞑想」が、大切にされているのです。

そのなかでも特に呼吸は、緊張していると早くなり、リラックスしている状態ではゆっくりになるなど、心の状態が現れやすく、密接に心と関係しています。

また、呼吸は内臓などの働きを整える自律神経とも大きく関わりがあります。自律神経は体温や内臓、代謝などをコントロールする神経で、私たちの意思とは関係なく無意識の状態でも、カラダを整えてくれる神経です。

当然呼吸も無意識で行っているため、自立神経によってコントロールされていますが、呼吸は自立神経の中でも唯一、私たちの意思でコントロールできるものであるといわれています。

この呼吸を意識的に変えることで、感情や気持ちもコントロールできるようになるため、ヨガをするときには呼吸はとても重要な要素となります。

ポーズや瞑想をしながら「呼吸」に意識を向けるのがヨガ

ヨガでは「安定で快適であること。心を穏やかに導くこと」を大切にしています。
そこで次に、ヨガのポーズや瞑想が深まる、ヨガの基本的な呼吸法を3種類、ご紹介しましょう。

（※すべて鼻から吸って、鼻から吐く、鼻呼吸が基本となります。）

■完全呼吸法

お腹を膨らませる腹式呼吸、胸を膨らませる胸式呼吸、鎖骨が上がるくらい息を入れ、吐くときはその逆から行う呼吸法です。

普段よりも深く息を吸うことで、酸素を含んだ血液が脳に行きわたるため脳の活性化にもつながります。疲れがたまっているとき、集中力に欠けているときにも効果的な呼吸法です。

【完全呼吸法のやり方】

呼吸の流れ：吸う+吐く
そっと目を閉じ、胸とお腹に手を当てます。吸う息でお腹→胸→鎖骨をゆっくり膨らませ、吐く息で鎖骨→胸→お腹をへこませます。安楽座の姿勢、または立ったままの状態(山のポーズ)でもできます。

■腹式呼吸法

呼吸をするときにお腹に意識を向け、肺の下にある横隔膜の上下運動を利用した呼吸法です。姿勢を整え、息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹をへこませて元に戻します。

腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位に働くので、リラックスしたいとき、気持ちを落ち着けたいときにも効果的な呼吸法です。筋肉の緊張をほどく効果もあるため、ヨガのポーズや瞑想を行うときにも用いられます。

【腹式呼吸のやり方】

呼吸の流れ：吸う+吐く
そっと目を閉じ、おへそ当たりに両手を当てます。吸う息でおへそを中心に膨らませ、吐く息で自然に戻します。安楽座の姿勢、または仰向けの状態でもできます。

■胸式呼吸法

呼吸をするときに胸の部分に意識を向け、肺を広げて行う呼吸法です。姿勢を整え、息を吸いながら胸を広げ、肺を大きく膨らませ、吐くときに胸が下がり、肺全体が縮まり元に戻ります。

胸式呼吸を行うことで、交感神経が優位に働くので、気分転換したいときや、気持ちをリフレッシュさせたいときにも効果的な呼吸法で、エクササイズを行うときにも用いられます。

【胸式呼吸のやり方】

呼吸の流れ：吸う+吐く
そっと目を閉じ、胸の下の脇腹(肋骨)に手を当てます。吸う息で肋骨が広がって胸が膨らみ、吐く息で自然に戻します。安楽座の姿勢、または仰向けの状態でもできます。

ヨガのポーズや瞑想をしていても集中できないと感じるときは、まず呼吸に意識を向けるように心がけましょう。自然と心が落ち着き、ポーズも安定し、ヨガの効果を最大限に味わうことができます。

このように、呼吸をコントロールする＝ヨガや瞑想の上達にもつながりますので、吸う+吐く、の呼吸を意識してヨガを行いましょう。

※その他の呼吸法についてはヨガの呼吸法一覧でもご紹介しております。

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