「橋のポーズ」は、腰痛＆姿勢改善に加え、骨盤底筋も鍛える
「橋のポーズ」は、座位のヨガポーズの一つで、仰向けの状態からお尻を持ち上げ、胸を開く後屈系のヨガポーズです。
◆「橋のポーズ」の取り方
仰向けの状態で両膝を立てます。膝下にかかとがくるように、脚は腰幅に開きます。両手は手のひらを下にして、体側に置きます。
一呼吸おいて、カラダが安定したら、両腕全体で床を押し、息を吸いながらカラダを背中の下(骨盤)から背骨を一つずつ床からはがすように、胸の方へと持ち上げて、大きく胸を開きます。
この時、脚の膝が開かないようにお尻と太ももの裏側(ハムストリング)を意識しましょう。
安定したら、体側に置いた腕をカラダの下に入れて、肩甲骨を寄せてから両手を組みます。腕全体で床を押して、5呼吸キープします。
戻るときは、息を吐きながら背骨を一つずつ床に戻すように、ゆっくりとお尻を下ろします。
最後に、しかばねのポーズのように脚を延ばしてリラックスしましょう。
「橋のポーズ」は、背骨を一つひとつ丁寧に動かしながら、カラダの前面をストレッチし、背面を強化する効果があります。
初心者でも取り組みやすく、心とカラダの両方に働きかける万能な「橋のポーズ」です。
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【橋のポーズのポイント】
・カラダを持ち上げるときに、膝が開かないようにする
・カラダを持ち上げるときに、肩がつまらないよう、肩と耳を話すように意識する
・足裏全体でしっかりと床を押す
・骨盤から胸にかけて、背骨を一つひとつはがすような意識で持ち上げる
・腰の負担を軽減するため、腰ではなくお尻と太ももの裏を使う
・呼吸を繰り返す（呼吸を止めない）
「橋のポーズ」は、体側面も伸ばすことから、気持ちが前向きになりやすいポーズでもあります。また、正しいフォームで行えば、橋のポーズは腰回りの筋肉を強化し、骨盤の安定にもつながり、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
また、骨盤を持ち上げる動きは、骨盤底筋群やお尻の筋肉をしっかり使うため、産後のケアや尿もれ予防にも効果的です。
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橋のポーズの効果：集中力アップ、筋肉＆体幹強化、腰痛改善
「橋のポーズ」をとるとき、カラダの下で腕を組むのが難しい方は、両腕を体側に置いたまま、手のひらを下にむけた状態でも大丈夫です。
また、首に痛みがある場合はお休みするようにしましょう。
腰から無理に持ち上げると、腰に負担がかかりやすくなるので、お尻と太ももの裏側を使って持ち上げるようにしましょう。
カラダを大きく動かす「橋のポーズ」は、血流も促進されて運動不足解消にもつながります。朝の目覚めや、夜のリラックスタイムにもぴったりです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
※アプローチ部位、サンスクリット語の読み方などは、ヨガポーズ一覧「橋のポーズ」でご紹介しています。
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