栄養満点の旬の野菜でカラダキレイに
こんにちは。フードヘルスコーチ&ヨガ男子の安井シンジです。
前回のコラム「【安井シンジの台所】幸せ運ぶ「ブロッコリー」は、美しいカラダをつくる最強食材！」では、美しいカラダ作りにもってこいのブロッコリーの魅力についてお伝えしました。
今回はブロッコリーのレシピをご紹介します。
「ブロッコリーはだいたい茹でてそのまま食べる」という方も多いのではないでしょうか？今回は普段とは違うブロッコリーの楽しみ方をご紹介します。あっと驚くブロッコリーの姿も登場しますよ！
優しい甘さに心がほっこり。ブロッコリーのクルミ和え
＜調理時間 約15分＞
■材料（3人分）
ブロッコリー 1/2株
レンコン 中1/2節（50g程度）
ひじき ２つまみ（乾燥状態で）
クルミ 50g
★醤油 大さじ１
★みりん 大さじ１
★きび砂糖 小さじ１
★白だし 小さじ１
■作り方
１．ブロッコリーはよく洗い食べやすい大きさにカットする（茎の部分は細くカット）。レンコンは薄いいちょう切りにして酢水に浸けておく。ひじきは水で戻しておく
２．うすく水をはったフライパンを強火にかけ、沸騰したらレンコン・ブロッコリーの順にいれ、蓋をして中火で1分半蒸し焼きにする。蒸しあがったらザルにあげてしっかり水気を切っておく
３．クルミをすり鉢で細かくなるまですり潰し（お好みで少し粗さが残ってもOK）、★の調味料をすべて加えよく混ぜておく
４．ボールにブロッコリー・レンコン・水気をよく切ったひじき・３のクルミを入れ、よく和えたらできあがり
とっても簡単だけど、味わい深い和の一品。
優しい甘さで心がほっこりあたたまります。ブロッコリーの歯ごたえとレンコンのシャキシャキ食感で食欲を満たしてくれるので、少しの量でも満足感があります。
「今夜の副菜どうしよう？」と思ったら、是非作ってみてくださいね。
栄養満点！ブロッコリーのグリーンペースト
＜調理時間 約15分＞
■材料（バゲットの具として２人分）
ブロッコリー １/2株
バジル 2枚
にんにく １片
アーモンド 5粒
★オリーブオイル 大さじ４
★粉チーズ 大さじ２
★レモン汁 大さじ２
★塩 小さじ1/2
★こしょう 少々
鷹の爪 お好みで
■作り方
１．アーモンドは3分ほど熱湯につけて柔らかくしておく
２．ブロッコリーはよく洗い、頭の部分は小さめに、茎の部分は薄くカットしておく
３．うすく水をはったフライパンを強火にかけ、沸騰したらブロッコリーをいれ、蓋をして中火で1分半蒸し焼きにする（茎は薄めにカットしておくこと）。蒸しあがったらザルにあげてしっかり水気を切っておく
４．フードプロセッサーにブロッコリー・バジル・にんにく・アーモンド・★の調味料を入れて滑らかになるまで攪拌してできあがり
※オリーブオイルの量で、固さを調整してください
※塩の量はお好みで調整してください
※ピリッとしたアクセントにお好みで鷹の爪を加えて攪拌してください
写真のようにバゲットの上にのせて食べても良し。
生クリームや豆乳でのばしてスープにしたり、パスタのソースにしても良し。
オムレツや卵焼きに入れて焼いても良し。
使い方は色々！
ブロッコリーのボソボソ食感が苦手な方やお子さんでも食べられると思います（お子さんの場合は鷹の爪に気をつけてくださいね）
彩りもキレイなので、パーティー料理としても良いですね♪
クリスマスパーティーに！丸ごとブロッコリーのXmasオーブン焼き
＜調理時間 約30分＞
■材料（４人分）
ブロッコリー １株
トマト 1個
パプリカ 1/2個
ジャガイモ 1/2個
マッシュルーム ４~５個
ニンニク １片
オリーブ 適量
クミン 適量（参考：小さじ1/2）
塩 適量
オリーブオイル 適量
粉チーズ 適量
ピンクペッパー お好みで
■作り方
１．ブロッコリーの茎の部分を持って逆さにし、水をはったボールに蕾の部分をつけてクルクル回すようによく洗い、茎の底が平らになるようにカットする
２．トマト・パプリカは食べやすい大きさにカットし、ジャガイモは1cm幅程度にカットする。ニンニクはスライスしておく（マッシュルームは大きいものであればカット）
３．オーブントレーにクッキングシートを敷き、２でカットした野菜・ニンニク・マッシュルーム・オリーブをちりばめて中央にブロッコリーを置く
４．全体にまんべんなくオリーブオイル・塩・クミンを振りかける
５．180℃に予熱したオーブンで20分加熱する（野菜の焼け具合を見て必要であればさらに5分加熱）
６．お皿に盛り付けて粉チーズとピンクペッパーを振りかけて完成
まるでミニチュアのクリスマスツリー！
斬新なその一皿にパーティーは盛り上がること間違いなし！
ツリーにつもる雪を粉チーズで表現し、ピンクペッパーでクリスマスの可愛い飾りを表現しました。
野菜はカラフルなものを好きにチョイスしてください
※固い野菜は下茹でするか加熱時間を調整してください
味付けはシンプルに塩のみですが、クミンがスパイスとなってちょっぴりリッチなレストラン風の味になっています。食べる際は下の写真のようにブロッコリーを食べやすい大きさにカットしてくださいね。
（もちろん初めからブロッコリーをカットした状態で、オーブンで焼いてもＯＫです）
旬のブロッコリーを使ったお料理、いかがでしたか？
ちょっぴり斬新なものもあったのですが、今年のクリスマスには是非挑戦してみてほしいです。
栄養バランスがよく、特に美しいカラダ作りにはもってこいのブロッコリー。
これから寒くなると甘みも増してもっともっと美味しくなっていくので、是非美味しい季節のお野菜を食べて、心とカラダを元気にしましょう♪
それではまた！
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