我慢しなくてOK！ダイエット中のおススメ間食5選

生活のヨガ更新日 2023/7/7

ダイエット中の間食、皆さんはどうされていますか？

できるだけ控えた方がいいと分かっていても、食べたいものを我慢することは大きなストレスのもと。全く食べないと制限するよりも、ポイントを抑えた上でダイエット中も美味しく間食を楽しみたいものです。

どんな種類をいつ食べたらよいのかなど、迷うこともありますよね。

今回は、ダイエット中の間食のポイントについてご紹介します。

ダイエット宣言発令中！でも、我慢のしすぎは逆効果！

ダイエット中は食べずにひたすら我慢という人も多いですよね。でも、食べたいものを我慢し続けることは心理的に大きなストレスとなり、その結果、甘いものをたくさん食べてしまったり、リバウンドしやすくなったりと反動を招く要因にもなりかねません。

できるだけ我慢をせずストレスフリーな状態でいることが、心とカラダにとって大切ということですね。

ダイエット中でも我慢せず！間食する時のポイント

我慢は禁物といっても、好きなものを好きなだけ食べてしまえばダイエットの意味がありません。まずは間食のタイミングや適正量などを正しく知ることが大切です。

【1】太りにくい時間帯に食べる

同じものを食べても、1日の中で太りやすい・太りにくい時間帯があることをご存知でしょうか。

その違いを生み出すのが、たんぱく質の一種で体内時計をつかさどるBMAL1という遺伝子。BMAL1の活動が活発なほど脂肪を溜め込みやすくなり、そのピークは夜中2時前後とされています。

反対に1日の中で活動が最も弱まる14時～15時は間食のベストタイミング。食事をしても脂肪になりづらく太りにくい時間帯です。

【2】空腹センサーを意識する

お腹が満たされていればカラダにはまだエネルギーが残っている状態。そこで間食してしまうと摂取カロリー過多になるだけでなく脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

大切なのは「お腹が減ってきたな」という感覚に意識を向けること。空腹の状態であれば食べたものが速やかにエネルギーに変わり、消費されやすくなります。

【3】摂取目安量を守る

間食は、1日の摂取カロリーの1割程度が理想とされています。年齢や活動量などで個人差もありますが、一般的に成人女性の1日の合計摂取カロリーは1,800～2,000kcalのため、間食の目安量は180～200kcal。

アイスクリームなら1カップ、バナナなら2本、おにぎりであれば1～1.5個程度の量です。商品のパッケージに記載されているカロリーを確認するなどして、食べ過ぎを防止しましょう。

【4】食べるものの質にこだわる

カロリーと同じくらい意識したいのが、何を食べるかということ。同じ200kcalでも、油分たっぷりのポテトチップスより、カラダにプラスとなる食材を選びましょう。

選ぶポイントの例としては、糖質・脂質が少ないもの、ビタミンや食物繊維が豊富なもの、噛む回数が多いものなどです。

ギルトフリー！ダイエット中のおススメ間食5選

罪悪感なく美味しく食べられて、カラダにも嬉しい栄養素が含まれる間食の食べ方のポイントをご紹介します。

【1】ヨーグルト
低カロリーでたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれるヨーグルトは間食に最適。乳酸菌の働きにより便秘解消や腸内環境を整える効果が期待できます。
1カップ100kcal前後のものが多いので、はちみつやドライフルーツなどの甘味をプラスできるのも嬉しいポイント。

【2】ナッツ類
ビタミンやミネラル類が豊富で栄養素を摂取できるほか、噛む回数が多いため高い満足感が得られます。ナッツによって栄養価や成分が異なるため、さまざまな種類を食べるようにしましょう。
ただしカロリーが高いため「手のひら1杯分」の量を目安に。

【3】高カカオチョコレート
カカオ含有率が70％以上の高カカオチョコレートは、ミルクなど脂肪分が含まれているタイプより比較的カロリーが低く、カカオポリフェノールによる抗酸化作用やアンチエイジングなどの美容効果も期待できます。
個包装のものなら1日3～5枚程度、板チョコなら1/4枚程度までの量を目安にし、小分けに食べましょう。

【4】チーズ
乳酸菌やたんぱく質が含まれ、体脂肪の代謝を助けるビタミンＢ群やカルシウムも豊富。ダイエット中に不足しがちな栄養価を補うためにも効果的な食材です。
比較的低カロリーのカッテージチーズやモッツァレラチーズを選ぶのがポイント。

【5】フルーツ
甘いイメージのフルーツも、水分が多く脂質が含まれない分ダイエット中のおやつとして安心。ビタミンやカリウム、食物繊維の摂取にもなります。フルーツの中でもカロリーの低いグレープフルーツや苺、すいかなどがおススメです。