ちゃんと寝たはずなのに朝から疲れている…朝バテって何？単なる眠気との違い
疲労回復に最も重要といっても過言ではない「眠り」。しっかり寝ようと心がけているのに朝の目覚めが悪い、疲れが取れた感覚がない…と悩む方も多いはず。
単なる昼寝不足ではなく、体調のバランスが乱れている可能性もあります。
また「睡眠時間や質が不十分だと、朝起きた時に疲れを感じてしまっている「朝バテ（※）」になっている可能性が。
以下のような症状を感じる場合は「朝バテ」予備軍かもしれません
– 常に眠気やだるさが残っている
– カラダが重く感じてすっきり起きられない
– 頭や肩がぼんやりして集中できない
（※）「朝バテ」は十分に睡眠時間があっても、目覚めから疲労感が抜けない状態を指します。
「朝バテ」にならないようにしっかり睡眠をとることが必要でしょう」とのこと。
では疲れを残さない睡眠は、どうしたら確保できるのでしょうか？
寝苦しい夏に起こる朝バテの要因3つ
【1】高温・湿度による睡眠の質の低下
暑さや蒸し暑さで眠りが浅く、途中で目覚めることも多い。
【2】 睡眠サイクルの乱れ
冷房や冷たい飲み物が自律神経に影響し、体内リズムが乱れやすくなる。
【3】熱中症リスクによる寝汗・軽度脱水
寝ている間に汗をかくことで、水分や塩分が不足し、疲労感が残りやすい。
寝苦しい夏は心地よい環境作りから「朝バテ」対策を！
夏は、暑さによる寝苦しさによって他の季節と比べても睡眠時間が短くなる季節。
それゆえに「朝バテにならないために、眠りやすい環境を整えることが大切」と言います。ここで眠りやすい環境作りの「3つのポイント」をお伝えします。
1.冷房（エアコン）の活用
寝苦しくて熟睡できなかった…とならないためにも、夏場は冷房を上手く利用して質の良い眠りを確保することが大切。エアコンのタイマー設定を使用したり、エアコンと扇風機を組み合わせたりと、自分のカラダにあった心地よい涼しさをキープするようにしましょう。室温を26℃前後に保つのがおススメ。
2.寝る時はゆったりした衣類をチョイス
私たちのカラダは、寝ている間にペットボトル1本分の汗をかいているともいわれています。
カラダから出る熱と汗を上手に逃がすことが重要だからこそ、就寝時の衣類は吸汗速乾に優れた素材や、ゆったりして通気性が良い衣類を選んで。
3.寝る前にコップ1杯のお水を飲む
睡眠中の脱水症状を防ぐためにも、就寝前はお水をコップ1杯分飲むようにしましょう。ただし、脱水を促し、利尿作用もあるアルコールを水分補給として飲むのは危険です。ベッドに入る時間が近づいてきたら、お酒は控えるようにしましょう。
睡眠の質を上げ、夏の朝を快適にする生活習慣のヒント
寝る環境を整えたら、今度は「睡眠の質を上げる」行動にも注目。穀物や野菜、果実などに含まれるアミノ酸の一種「GABA」は、睡眠の質を上げるのに効果的といわれています。
GABAは、消化管から体内に吸収され、交感神経末端から出る血管収縮作用伝達物質のノルアドレナリンの分泌を抑制します。
ノルアドレナリンの分泌を抑制することよって、交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になると、安眠効果が。
GABAにはストレスを和らげる効果もあるため、心とカラダのリラックスを促す作用も期待できます。
また、GABA以外にも、以下のことを意識するのも〇。
・白湯や常温水を朝一杯飲むと、内臓が目覚めやすくなる
・朝の軽いストレッチや深呼吸で、血流と酸素循環を促す
・毎日の食事に鉄分・たんぱく質を意識することで代謝を整える
これらを習慣化すると、体調やリズムが整いやすくなります。
お財布に優しい「もやし」が睡眠の質向上に効果的！？
質の良い睡眠にはGABAの摂取が重要と分かったところで、どの食材で効果的に摂れるのかが気になったのでは？池谷先生のおススメはなんと「もやし」です。
どのスーパーでも比較的安価で購入でき、お財布に優しい野菜である一方で、栄養素はあまりないイメージのもやし。
ところが、豆がついている「大豆もやし」はGABAをはじめ、大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれている、お手軽なスーパーフードなのです！
より効果を感じたい方は、寝る30分前にGABAを摂取すると睡眠の質が高まったという研究結果もあり、夕飯に大豆もやしを1パック（200g）程度食べることで、GABAの効果が働き、睡眠の質向上が期待できるとのこと。
また、カロリーの少ない食材なので、夏太り対策にもおススメです。
夏は寝苦しいのはもちろん、日中の暑さによって疲れが溜まりがち。「寝る環境」と「身近な食べ物」から、夏の朝バテ対策を始めていきましょう！
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