慈悲の瞑想のやり方について、教えてください！

「最近周りの人にイライラしたり、怒ったりすることが多くて自己嫌悪になります。優しい気持ちになる瞑想があると聞いたので教えてください。」

このようなご要望をいただきました。

今回は優しさを養う【慈悲の瞑想】についてお話します。

慈悲の瞑想とは？

【慈悲】という言葉の意味を調べると、情けやあわれみと出てきます。

わかりやすい言葉にすれば、優しい心、親切な心、思いやりともいえるでしょう。

慈悲の瞑想は仏教に由来する瞑想法で、誰にでも本来【慈悲】、つまり優しい心、思いやりが備わっていると考えています。

わたしたちの心の部屋には、思いやりの光を灯した電球がデフォルトで設置されています。この電球は切れることがありません。

でも、日々の生活の中で、周りの人や自分に優しい心を向けられるときと、そうでないときがあります。

自分の中に思いやりが感じられないとき、電球が切れているわけではなく、厚いシェードに覆われて光が外に届かない状態。心の部屋は暗くなります。

まるで、優しい自分が元からいなかったかのように。
光を覆うシェードが無意識の思い込みや、心の反応パターンです。

瞑想はこのシェードを外し、自分の心の中の光に気づく行いであり、【慈悲の瞑想】はその光を自分や周りの人、世界に広げ、育んでいく瞑想です。

心の反応パターンについては、コラム「瞑想すると悲しい気持ちになるときがあります。そんなことはありますか？」でもご紹介していますので参考までにお読みください。

慈悲の瞑想の効果

慈悲の瞑想には様々な効果があると考えられています。

・思いやりの心が養われる
・共感力が高まり、人間関係が良くなる
・ネガティブな感情に支配されにくくなる
・幸福を感じやすくなる
・ストレス耐性がつく

■慈悲の瞑想のやり方～7つのステップ～

【1】良い姿勢で座る
目は閉じても、開いていてもどちらでもOK。開く場合は緊張せず目をリラックスさせて

【2】呼吸に意識を向ける
参考：呼吸に意識を向けるとは？

【3】自分自身を思い浮かべながら、心の中で3回唱える
わたしが安全でありますように
わたしが健康でありますように
わたしが幸せでありますように
わたしが安らかにでありますように

【4】大切な人を思い浮かべながら、心の中で3回と唱える
あなたが安全でありますように
あなたが健康でありますように
あなたが幸せでありますように
あなたが安らかでありますように

【5】何の感情も湧かない中立な人、苦手な人を思い浮かべながら【4】のフレーズを頭の中で唱える
例えば、よく見かけるスーパーやコンビニの店員さん。※難しく感じる時は省いてOK

【6】世界を思い浮かべながら、心の中で3回唱える
生きとし生けるもの全てが安全でありますように
生きとし生けるもの全てが健康でありますように
生きとし生けるもの全てが幸せでありますように
生きとし生けるもの全てが安らかでありますように

【7】再び呼吸に意識を向ける

最初は全てやろうとすると難しいので、まずは大切な人や自分自身など、唱えると心が温まる感覚がするフレーズだけでも問題ありません。

自分の中にはちゃんと優しさや思いやりが備わっている、そしてそれを思い出す方法もある。

そんな風に考えられると、安心でき守られている感覚になることができます。

忙しい日々の中で、自分の優しさに触れ、その優しさを光として世界へ広げる【慈悲の瞑想】の時間をとってみてください。

1日1回、瞑想で心を洗おう

朝起きてから寝るまで、毎日色々な出来事が通り過ぎていきます。楽しいことや、嬉しいこともあれば、イライラしたりモヤモヤしたりして心がちょっと疲れてしまうこともありますね。

でも、それは自然なこと。大切なのは、そういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。その手段としておススメしたいのが「瞑想」の習慣化。

1日1回「瞑想温泉」に、どっぷりつかって心をきれいに洗い流しましょう。

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