蓄積された脳疲労に！超基本・マインドフルネス瞑想で疲労回復♪

心のヨガ公開日 2023/9/22

その疲れ、脳疲労が原因かもしれません

皆さんこんにちは。YogaFull編集部です。

皆さんは、こんな経験ありませんか？

「疲れて眠ろうとしても、考え事が止まらずに眠れない。」
「しっかり休んだはずなのに、スッキリしない。」
「意味もなく、イライラして人や物にあたってしまう。」

インターネットやスマホの普及により、いつでもどんな時でもさまざまな情報が入手できるようになりました。しかし、とても便利になった反面、入ってくる情報量が多くて処理しきれずストレスとなり、それが原因で「脳が疲れる＝脳疲労」を起こしていると言われています。

脳疲労を軽減するためには、インターネットやスマホを見る時間を減らすことも大事ですが、私たちの生活に定着してしまった以上、なかなか離れるわけにもいきませんよね。

では、この情報過多のストレス社会を生きながら脳疲労を回復させ、さらには脳の働きをよくすることができる方法があったら、今よりもより快適な生活が送れるかもしれません。

働き過ぎた脳を休ませ、脳疲労を回復する方法とは？

脳疲労を回復するには、十分な睡眠(良質な睡眠)、バランスの良い食生活、軽い運動など、さまざまあります。

今回は、誰でも簡単に脳を休ませ、脳疲労の回復に効果が期待される、「マインドフルネス瞑想」をご紹介します。

マインドフルネスとは「今、この瞬間を生きている私」を感じ取るトレーニングのこと。私たちは普段、過去と未来のことを絶え間なく思考して生きています。

マインドフルネス瞑想を取り入れることで、疲れ切った脳が休まり、脳に空白が生まれ、効率よく脳を働かせることができるようになります。

瞑想を続けることで、脳が休まり、効率よく脳が働けるように

毎日の生活の中に、脳を意識的に休ませる(＝瞑想)習慣をつけることで、脳の構造そのものが変わり、脳疲労が緩和され、脳疲労が溜まりにくく、ストレスを受けにくい脳が作られていきます。

瞑想の習慣を続けるうちに、次第に心を縛っていたストレスや不安から解放されていきます。心が静かになって安らぐので、何があっても穏やかな気持ちで受け流せるようになるのです。

また、マインドフルネス瞑想の時間を持つと、ストレスから解放されて、穏やかな気持ちになり、脳に余白ができてくることで、集中力が高まると言われています。

ここでは脳疲労でお困りの方に、今すぐできるマインドフルネス瞑想の基本をお伝えします。

瞑想するのは、静かな場所で1日5分でもOK！

マインドフルネス瞑想という言葉を聞くと難しくて逆に脳疲労が・・・。という方もいるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想は難しいものではなく、「今ここ」に、意識を向ける作業で誰でもどこでもできるものです。

一番簡単な「今ここ」に意識を向ける方法は、毎日繰り返し行われ、私たちの胸の中心を感じることができる『呼吸に意識を向ける』こと。

吸うごとに胸やお腹が膨らんで、吐くごとに胸やお腹がへこんでいく・・・。

その動きを、静かに観察することでマインドフルネスな状態になり、マインドフルネス瞑想となります。それではもう少し具体的にマインドフルネス瞑想の基本のやり方をお伝えします。

１日5分から始めるのがおススメですが、５分が長く感じる人は、１分、３分など短い時間でも大丈夫です。

■マインドフルネス瞑想の基本のやり方

【1】瞑想をする環境を整える(作る)
瞑想する場所は、どこでもOKですが、慣れないうちは音が多い場所で瞑想状態になることは難しいので、静かな場所を選びます。スマホのタイマーや、瞑想アプリの機能を使って予め時間を設定しておくのもよいでしょう。

【2】リラックスできる無理のない座り方で座る
座り方も自由です。あぐらをかく姿勢が一般的ですが、足の組み方は自由。リラックスして正しい姿勢（後述）を取ることが大切なので、座布団を敷いても、椅子に腰かけてもOKです。

【3】基本の姿勢を作る
瞑想では姿勢がとても大切です。場所を決めたら、骨盤を傾けないように背筋を伸ばし、正しい姿勢で座ります。余裕がある方は、左右の坐骨をまっすぐに座面に刺すイメージで座わり、前後左右にカラダを揺らしながら、お尻のほっぺに均等に体重がかかるように調整します。

【4】姿勢を整える
下半身を安定させたら、背筋を伸ばします。頭上から細い糸でつられているイメージで、すっと上半身を引き上げます。首や肩まわりからは余分な力を抜くことも大切です。（このとき、椅子や壁に寄りかからないように気をつけてください。）

そして、背中が反り返ったり、あごが上がったりしないようにしましょう。両手は膝の上に軽くのせるのが一般的ですが、下に垂らしたほうが楽であればそれでもOKです。

【5】ただ自分の自然な呼吸に集中する
正しい姿勢になったら、軽く目を閉じます。慣れないうちは眠ってしまうことがあるので、まぶたを軽く閉じて、うっすらと目が開いた半眼の状態がおススメです。
そして、自然な呼吸に意識を向けましょう。無理に深呼吸をしなくても、普段通りの呼吸に集中します。
(瞑想の時間を計測している人は、ここからが瞑想のスタート時間になります。)

【6】考え事が出てきても、決めた時間ひたすら呼吸に集中する
呼吸に集中するうちに、頭にはさまざまな雑念がよぎりますが、それにとらわれないように、ひとつの思考が浮かんだら、やり過ごします。そのことを突き詰めず、ただ「今、何かが頭をよぎったな」と流して、再び呼吸に意識を向けましょう。

それを3～5分続ければOK。慣れてきたら、10分～15分ほどかけてみましょう。